Subjektiv betrachtet fühlte ich mich ja eigentlich schon ganz fit. Mal von den natürlichen Tagesschwankungen abgesehen. Um jedoch einmal objektiv zu beurteilen wie es um die aktuelle Leistungsfähigkeit steht und um Rückschlüsse für das Training in Punkto Geschwindigkeits- und Herzfrequenzempfehlungen zu gewinnen, habe ich mich entschieden einmal eine professionelle Laktat-diagnostik als Stufentest durchzuführen. Die Ermittlung der leistungsdiagnostischen Parameter Laktat, Herzfrequenz und Lauf-Leistung, also der Geschwindigkeit, mit Hilfe des Stufentests stellt eine wissenschaftlich abgesicherte Methode zur optimalen, individuellen Steuerung des Trainings dar. Entscheidend ist die Ermittlung der individuell anaeroben Schwelle die in Verbindung mit weiteren Parametern eine genaue Aussage über meine Potenziale ermöglichen soll. Diesen Test habe ich mit cms-sports auf der Bezirkssportanlage Süd/Sürther Feld in Rodenkirchen durchgeführt.
Der Feldstufentest beginnt zunächst mit einer geringen Laufgeschwindigkeit, die im weiteren Testverlauf kontinuierlich gesteigert wird. Hierzu wurden auf der definierten Tartanbahn in regelmäßigen Abständen Markierungen aufgestellt, die man dann passend zu einem Signalhorn passieren muss. Dies ist das Zeichen, dass man die richtige Laufgeschwindigkeit hält. Ist man etwas zu schnell oder langsam, sollte man dies bis zum nächsten Markierungshütchen wieder korrigiert haben. Am Ende jeder Belastungsstufe wird die Herzfrequenz notiert und eine geringe Blutmenge aus dem Ohrläppchen zur späteren Analyse entnommen. Es folgt die nächste Belastungsstufe mit der nächst höherer Geschwindigkeit. Der Laktattest ist beendet, wenn die vorgegebene Geschwindigkeit nicht mehr eingehalten werden kann. Dies war bei mir schon bei der 4:40er Stufe soweit, also vor der siebten Steigerung, der Fall. Zur Interpretation der Ergebnisse wird keine maximale Ausbelastung vorgenommen. So wird keine maximale Herzfrequenz zur weiteren Trainingssteuerung bestimmt und benötigt.
Etwa zehn Tage später habe ich dann eine detaillierte Ergebnisdarstellung meiner Laktatmessung inkl. einer Prognose und Trainingsempfehlung nebst Handouts erhalten. Die wichtigste Voraussetzung für ein effektives und gesundes Training ist die Ermittlung des optimalen Trainingsreizes. Die Reizwahl/Intensität entscheidet über die eigene Leistungsentwicklung. Ist sie zu gering, kommt es zu keinem Leistungsfortschritt. Ist sie zu hoch, kann Übertraining und Leistungsstagnation folgen. Nun habe ich eine objektive Beurteilung meines Trainingszustandes nebst einigen Prognosewerten für zu erreichende Endzeiten bei 10km, Halb- und ganzem Marathon:
Errechnete 10km Zeit: 44:23 Minuten (Pace ca. 4:25), das habe ich schon unterboten
Jetzt heißt es nur noch entsprechend trainieren, damit man die prognostizierten Zeiten auch einhält. Dabei hilft die Laktatdiagnostik leider nicht...
Ein Laktatwert ist zunächst eine Momentaufnahme unter genau den Bedingungen, unter denen er entstanden ist. Bei meinem Test waren das festgelegte Streckenabschnitte auf der Tartanbahn, eine schrittweise erhöhte Laufgeschwindigkeit, Herzfrequenzmessungen und die kleinen Blutproben am Ende jeder Stufe. Darauf kommt es an: Das Ergebnis ist kein magisches Etikett, auf dem steht, wie fit jemand für alle Zeiten ist. Es beschreibt eine individuelle Beziehung zwischen Tempo, Stoffwechselreaktion und Herzfrequenz an einem bestimmten Tag. Diese drei Größen helfen mir beim Training mehr als eine nackte Prognose für irgendeine Bestzeit.
Vor allem die standardisierten Bedingungen machen einen Vergleich überhaupt sinnvoll. War ich erholt? Habe ich kurz vorher intensiv trainiert? War es warm oder windig, und habe ich die Stufen gleichmäßig absolviert? Wenn sich solche Voraussetzungen von Messung zu Messung stark unterscheiden, sollte man die Kurven nicht so betrachten, als kämen sie aus dem gleichen Versuchslabor. Der Vorteil des Tests liegt gerade darin, das übliche Bauchgefühl um nachvollziehbare Daten zu ergänzen. Das Bauchgefühl deswegen abzuschaffen wäre der falsche Schluss.
Auf dem Auswertungsblatt stehen am Ende meist Geschwindigkeiten, Pulsbereiche und Schwellen. Das sieht eindrucksvoll präzise aus. Im Alltag ist die Angabe „laufe bei einem bestimmten Puls“ aber nur ein Hilfsmittel. Auf einer flachen Strecke und ausgeruht lässt sie sich anders umsetzen als an einem windigen Tag nach einer schlechten Nacht. Außerdem reagieren Herzfrequenz und Laktat verzögert. Eine kurze Beschleunigung lässt sich nicht unmittelbar am Pulssignal ablesen. Bei längeren Einheiten verändert sich die Herzfrequenz oft auch ohne Tempowechsel. Wer solche Eigenheiten kennt, verwendet die Trainingszonen als Orientierung, nicht als Befehl.
Ich würde die Ergebnisse deshalb zuerst in einen Wochenrhythmus übersetzen. Welche Einheiten sollten bewusst leicht bleiben? Wo hat ein kräftiger Reiz seinen Platz? Und wo wäre es Unsinn, ausgerechnet heute eine Zahl erzwingen zu wollen? Für viele Hobbyathleten ist die größte Überraschung nicht, dass sie schneller laufen könnten. Es ist die Erkenntnis, wie langsam ein vernünftiger lockerer Lauf manchmal sein darf. Wer jeden Kilometer zum kleinen Wettkampf macht, nimmt den schnellen Einheiten den Kontrast und dem Körper Zeit, die Reize zu verarbeiten.
Die interessantere Frage nach dem Test lautet: Wie verändern die Ergebnisse die nächsten Laufwochen? Herbert Steffnys Laufbuch begleitet die Trainingsplanung vom Einstieg bis zum Marathon und ordnet einzelne Einheiten in einen Wochenrhythmus ein.
Die Zeiten für zehn Kilometer, Halbmarathon oder Marathon, die mir später mit der Auswertung zugeschickt wurden, sind interessant. Sie sind aber kein Gutschein, den man am Startschuss einlösen kann. Zwischen einem Stufentest und einem Wettkampf liegen lange Läufe, Verpflegung, Streckenprofil, Wetter, die individuelle Belastungsverträglichkeit und vor allem die Fähigkeit, das gewählte Tempo über die gesamte Distanz durchzuhalten. Aus der passenden Geschwindigkeit bei kurzen Stufen folgt nicht automatisch, dass sich eine Marathondistanz unter realen Bedingungen gut laufen lässt.
Gerade für Triathlon kommt eine weitere Dimension hinzu. Die Laufleistung nach dem Radfahren ist nicht dasselbe wie die Laufleistung auf frischen Beinen. Ein diagnostizierter Trainingsbereich kann mich in der Vorbereitung unterstützen; er ersetzt nicht das Üben des Übergangs und der Verteilung meiner Energie über drei Disziplinen. Ich möchte am Ende nicht den schönsten Laktatbogen besitzen, sondern gesund ins Ziel kommen. Der diagnostische Wert entsteht also erst, wenn daraus alltagstaugliche Konsequenzen folgen.
Mein erster Schritt wäre, die empfohlenen Intensitäten eine Zeit lang mit den subjektiven Eindrücken zu vergleichen. Bei ruhigen Läufen sollte ich mich noch unterhalten können, bei fordernden Abschnitten wird das deutlich schwieriger. Stimmen die körperlichen Signale dauerhaft nicht zu den angegebenen Bereichen, lohnt es sich, genauer hinzuschauen, statt sich die Diskrepanz schönzureden. Das gilt besonders bei ungewöhnlich hoher Erschöpfung, länger anhaltenden Beschwerden oder Erkrankungen. Eine Testauswertung ist keine medizinische Freigabe für beliebige Trainingsreize.
Der zweite Schritt betrifft die Dokumentation. Ich brauche keine komplizierte Tabelle mit zwanzig Spalten, aber ein paar wiederkehrende Angaben helfen: Art und Dauer der Einheit, Belastungsempfinden, Pulsverlauf, Besonderheiten und Erholung am nächsten Tag. Erst die Folge mehrerer Wochen zeigt, ob die neu gewählten Intensitäten sinnvoll sind. Dass ein Training auf dem Papier perfekt in einer Pulszone lag, ist wenig wert, wenn ich danach ständig zwei Tage brauche, um wieder auf die Beine zu kommen.
Den dritten Schritt finde ich fast wichtiger als die Zahlen: Vor der nächsten Leistungsdiagnostik sollte ich wissen, welche konkrete Entscheidung ich mit ihr treffen möchte. Wenn ich nur erneut ein schönes Diagramm bekommen will, kann ich mir den Aufwand sparen. Interessant wird die Wiederholung, wenn der Trainingsblock abgeschlossen ist und ich sehen möchte, ob sich mein Verhältnis von Tempo und Belastung tatsächlich verändert hat. Das ist dann ein überprüfbarer Vergleich statt der Suche nach Bestätigung.
Eine Laufdiagnostik erfasst nicht, ob das Training in die Woche passt. Sie sieht weder den Kalender voller Termine noch die Müdigkeit nach einem langen Arbeitstag. Sie weiß nichts von den kleinen Unsicherheiten vor einem Freiwasserstart, einer zähen Wechselzone oder der Frage, ob ich morgen überhaupt Zeit für eine weitere Einheit finde. Deshalb sehe ich die Daten als einen Baustein eines größeren Projekts. Die Trainingsplanung darf konkret sein, muss aber Platz für das Leben lassen. Das ist keine Ausrede, sondern eine Voraussetzung dafür, dass man Monate und Jahre drangeblieben kann.
Hinzu kommen die ganz einfachen körperlichen Grenzen. Eine verbesserte Ausdauer schützt nicht automatisch vor Überlastungen an Sehnen, Füßen oder Knien. Herz-Kreislauf-System und Bewegungsapparat reagieren auf Belastung unterschiedlich schnell. Ein Test, der mir eine höhere Trainingsintensität nahelegt, ist kein Argument, den Umfang gleichzeitig sprunghaft hochzusetzen. Gerade wenn die Motivation nach einer Auswertung steigt, ist ein bisschen Geduld wertvoller als ein besonders ambitionierter Plan.
Zu einer Trainingsdiagnostik gehört auch die Frage, unter welchen Bedingungen die Daten entstehen. Der Polar H10 ist ein Brustgurt zur Herzfrequenzmessung, hier in M–XXL. Gerätekompatibilität und gleichbleibende Messbedingungen gehören zur Auswahl.
In den Diskussionen über Leistungsdiagnostik taucht regelmäßig der Wunsch nach einer eindeutigen Antwort auf: Brauche ich so einen Test überhaupt, oder reicht eine Sportuhr? Ich würde daraus keinen Glaubenskrieg machen. Eine Uhr kann Entwicklungen abbilden und bei der Kontrolle von Tempo und Puls helfen. Sie liefert aber modellierte Schätzungen; deren Qualität hängt von Daten, Algorithmen und der richtigen Anwendung ab. Der Feldstufentest wiederum ist ebenfalls keine allwissende Instanz. Interessant ist, wo sich beide Perspektiven ergänzen und wo sie auseinanderlaufen.
Eine zweite Frage ist, wie groß die Rolle realistischer Ziele sein sollte. Für mich ist die Antwort ziemlich praktisch: Ein Ziel motiviert nur dann nachhaltig, wenn die Schritte dorthin erreichbar und kontrollierbar bleiben. Die Zeitprognose kann ein Ansporn sein. Als täglicher Maßstab ist sie ungeeignet. Ich kann beeinflussen, ob ich regelmäßig, abwechslungsreich und ausreichend erholt trainiere. Ich kann nicht garantieren, welches Wetter am Wettkampftag herrscht oder wie die ersten Kilometer im Getümmel verlaufen werden. Gerade deshalb sollte die Diagnostik helfen, den Prozess zu verbessern, nicht den Druck.
Das leichte Piepen, die Markierungen auf der Tartanbahn und die Proben am Ohrläppchen sind das Spektakuläre an einer Laktatdiagnostik. Der eigentliche Gewinn kommt später, wenn aus den Ergebnissen bessere Entscheidungen werden. Ein bisschen weniger unspezifisches Draufloslaufen, ein bisschen mehr Klarheit bei lockeren und intensiven Einheiten und die Einsicht, dass eine prognostizierte Zeit noch erarbeitet werden muss. Mehr muss die Methode gar nicht leisten. Sie nimmt mir die Arbeit nicht ab. Sie kann nur helfen, sie an den richtigen Stellen zu investieren.
Bei einem Feldstufentest kann eine Laktatkurve sehr technisch und beeindruckend aussehen. Entscheidend ist aber, wie gut das Testverfahren zur Frage passt, die ich beantworten möchte. Eine Messung unter bestimmten Bedingungen liefert zunächst Informationen über genau diese Situation. Wie sie in Trainingsbereiche übersetzt wird, hängt von Methode, Interpretation und individueller Ausgangslage ab. Wer nur eine einzelne Schwelle auf der Auswertung betrachtet, übersieht möglicherweise, wie die Messwerte zustande kamen.
Mich würde deshalb neben dem Ergebnis besonders interessieren, ob ich die Belastung unter vergleichbaren Bedingungen erneut nachvollziehen könnte. War der Test sorgfältig durchgeführt? Wurden die Stufen angemessen gewählt? Und wie lassen sich die Erkenntnisse mit dem tatsächlichen Training verbinden? Eine diagnostische Zahl ist für mich am wertvollsten, wenn sich daraus eine verständliche Handlung ableiten lässt – nicht, wenn sie bloß ausgesprochen wissenschaftlich aussieht.
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Dr. Markus Groß
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Kommentare 100
Ich kenne diese Abwägung nur zu gut: ob man „den Umgang mit Motivationstiefs“ wirklich so einfach beurteilen kann. Ich brauche manchmal bewusst Ziele, die überhaupt nichts mit Geschwindigkeit zu tun haben. Mir fehlt manchmal die Diskussion darüber, für wen ein Tipp gerade ausdrücklich nicht geeignet ist. Bei mir hat es erst funktioniert, nachdem ich den Anspruch an das perfekte Ergebnis heruntergeschraubt hatte. Gerade die Momente, in denen es nicht nach Plan geht, verraten viel über die Qualität eines Vorgehens. Bei mir wurden die Ergebnisse stabiler, als ich mich auf wenige Stellschrauben gleichzeitig konzentriert habe. Ich bin bei solchen Fragen vorsichtig mit endgültigen Antworten, weil Ausgangslage und Ziel ziemlich verschieden sein können. Wie würdest du den Einstieg möglichst unkompliziert gestalten?
Über genau diesen Punkt haben wir neulich diskutiert: warum ich beim Thema „die Rolle von Alltag und Stress“ inzwischen weniger dogmatisch bin. Meine Uhr hilft mir bei Trends; über mein Befinden entscheidet sie nicht allein. Die Grenze zwischen gesundem Ehrgeiz und unnötigem Druck ist für mich da ziemlich schmal. Die Erfahrung in unserer kleinen Gruppe war überraschend gemischt, obwohl wir ähnliche Pläne hatten. Mit dem Abstand einiger Monate würde ich dieselbe Situation wahrscheinlich etwas anders bewerten.
Das passt zu meiner Erfahrung, jedenfalls teilweise. Den Einwand aus dem vorherigen Kommentar finde ich durchaus bedenkenswert. In stressigen Wochen ist ein Spaziergang manchmal die vernünftigste Trainingseinheit. Die Grenze zwischen gesundem Ehrgeiz und unnötigem Druck ist für mich da ziemlich schmal. Am Ende zählt für mich, ob die Idee über mehrere Wochen trägt und nicht nur am ersten motivierten Montag.
Würde ich so nicht verallgemeinern. Den Einwand aus dem vorherigen Kommentar finde ich durchaus bedenkenswert. Ein kleiner Standard ist für mich wertvoller als ein perfekter Plan, der nach einer Woche scheitert. Bei mir hat es erst funktioniert, nachdem ich den Anspruch an das perfekte Ergebnis heruntergeschraubt hatte.
Was ich aus ähnlichen Situationen mitgenommen habe: warum ich beim Thema „die Frage nach realistischen Zielen“ inzwischen weniger dogmatisch bin. In stressigen Wochen ist ein Spaziergang manchmal die vernünftigste Trainingseinheit. Ich brauche manchmal bewusst Ziele, die überhaupt nichts mit Geschwindigkeit zu tun haben. Ganz ohne Struktur würde ich es trotzdem nicht angehen, sonst verschiebt sich das Thema immer auf morgen. Ich bin bei solchen Fragen vorsichtig mit endgültigen Antworten, weil Ausgangslage und Ziel ziemlich verschieden sein können. Gibt es für dich eine Grenze, ab der der Aufwand nicht mehr lohnt?
Ich glaube, wir unterschätzen bei solchen Themen: wie unterschiedlich Erfahrungen rund um „die Frage nach realistischen Zielen“ ausfallen. Wenn ich nur auf Motivation warten würde, käme ich deutlich seltener vor die Tür. Weniger Druck hat bei mir nicht weniger Entwicklung bedeutet, sondern häufig genau das Gegenteil. Der Austausch mit anderen hat mir geholfen, meine eigene Sicht etwas weniger absolut zu nehmen. Es gibt durchaus Tage, an denen ein einfaches Vorgehen mehr bringt als eine weitere Optimierung. Bei mir wurden die Ergebnisse stabiler, als ich mich auf wenige Stellschrauben gleichzeitig konzentriert habe.
Dafür gibt es meiner Meinung nach keine Universallösung. Ein kleiner Standard ist für mich wertvoller als ein perfekter Plan, der nach einer Woche scheitert. Was mich dabei interessiert, ist weniger eine starre Regel als die Begründung hinter der Entscheidung. Gibt es für dich eine Grenze, ab der der Aufwand nicht mehr lohnt?
Mit etwas Abstand würde ich heute sagen: dass Fragen zu „die Rolle von Alltag und Stress“ nicht für alle gleich zu beantworten sind. Ein kleiner Standard ist für mich wertvoller als ein perfekter Plan, der nach einer Woche scheitert. Für mich ist die Kombination aus persönlichem Eindruck und einem realistischen Plan am wichtigsten. Gerade die Momente, in denen es nicht nach Plan geht, verraten viel über die Qualität eines Vorgehens. Eine zusätzliche Kennzahl hilft manchmal; zu viele Zahlen können aber den Blick auf das Wesentliche verstellen. Ich lese solche Erfahrungen besonders gern, wenn neben dem Ergebnis auch die schwierigen Phasen beschrieben werden.
Mit etwas Abstand würde ich heute sagen: ob man „die mentale Seite von Belastung“ wirklich so einfach beurteilen kann. Wenn ich nur auf Motivation warten würde, käme ich deutlich seltener vor die Tür. Ich glaube, der Kontext wird schnell unterschätzt: Wetter, Erholung und Tagesform ändern sehr viel. Ich lese solche Erfahrungen besonders gern, wenn neben dem Ergebnis auch die schwierigen Phasen beschrieben werden.
Dafür gibt es meiner Meinung nach keine Universallösung. Ich brauche manchmal bewusst Ziele, die überhaupt nichts mit Geschwindigkeit zu tun haben. Der Unterschied zwischen ausprobieren und blind übernehmen wird in Diskussionen manchmal zu wenig betont.
So hatte ich das noch nicht betrachtet. Meine Uhr hilft mir bei Trends; über mein Befinden entscheidet sie nicht allein. Ich brauche manchmal bewusst Ziele, die überhaupt nichts mit Geschwindigkeit zu tun haben.
Kurze Gegenfrage in die Runde: wie unterschiedlich Erfahrungen rund um „kleine verlässliche Routinen“ ausfallen. Meine Uhr hilft mir bei Trends; über mein Befinden entscheidet sie nicht allein. Ein kleiner Standard ist für mich wertvoller als ein perfekter Plan, der nach einer Woche scheitert. Ganz ohne Struktur würde ich es trotzdem nicht angehen, sonst verschiebt sich das Thema immer auf morgen. Die Erfahrung in unserer kleinen Gruppe war überraschend gemischt, obwohl wir ähnliche Pläne hatten.
Mit etwas Abstand würde ich heute sagen: wie unterschiedlich Erfahrungen rund um „den Umgang mit Motivationstiefs“ ausfallen. In stressigen Wochen ist ein Spaziergang manchmal die vernünftigste Trainingseinheit. Meine Uhr hilft mir bei Trends; über mein Befinden entscheidet sie nicht allein. Es gibt durchaus Tage, an denen ein einfaches Vorgehen mehr bringt als eine weitere Optimierung.
Dafür gibt es meiner Meinung nach keine Universallösung. Ich brauche manchmal bewusst Ziele, die überhaupt nichts mit Geschwindigkeit zu tun haben. Wenn ich nur auf Motivation warten würde, käme ich deutlich seltener vor die Tür. Das heißt aber nicht, dass jede neue Idee automatisch ein Fortschritt sein muss. Mit dem Abstand einiger Monate würde ich dieselbe Situation wahrscheinlich etwas anders bewerten. In einer idealen Trainingswoche sieht vieles anders aus als zwischen Arbeit, Einkaufen und Familienkalender. Würdest du das Einsteigern genauso empfehlen?
So hatte ich das noch nicht betrachtet. Wenn ich nur auf Motivation warten würde, käme ich deutlich seltener vor die Tür. Gerade die Momente, in denen es nicht nach Plan geht, verraten viel über die Qualität eines Vorgehens. Der Unterschied zwischen ausprobieren und blind übernehmen wird in Diskussionen manchmal zu wenig betont. Bei mir wurden die Ergebnisse stabiler, als ich mich auf wenige Stellschrauben gleichzeitig konzentriert habe. Was mich dabei interessiert, ist weniger eine starre Regel als die Begründung hinter der Entscheidung. Gibt es für dich eine Grenze, ab der der Aufwand nicht mehr lohnt?
Ich bin da etwas pragmatischer unterwegs: ob man „den Umgang mit Motivationstiefs“ wirklich so einfach beurteilen kann. Meine Uhr hilft mir bei Trends; über mein Befinden entscheidet sie nicht allein. Wie gehst du damit um, wenn die Woche kurzfristig komplett anders läuft?
Ein Detail bei „Stufen mit unterschiedlichen Intensitäten“ würde ich noch erwähnen. Das hängt für mich stark vom Zeitpunkt ab. Wer Stufen mit unterschiedlichen Intensitäten kennt, sieht vermutlich auch die Grenzen der einfachen Antwort. Testwerte helfen nur mit sinnvoller Einordnung und gleichartigen Bedingungen. Eine Pause fühlt sich nicht immer produktiv an, kann aber die vernünftigere Entscheidung sein.
Das passt zu meiner Erfahrung, jedenfalls teilweise. Den Einwand aus dem vorherigen Kommentar finde ich durchaus bedenkenswert. Wenn ich nur auf Motivation warten würde, käme ich deutlich seltener vor die Tür. Ich brauche manchmal bewusst Ziele, die überhaupt nichts mit Geschwindigkeit zu tun haben.
Ich glaube, wir meinen etwas Ähnliches, setzen aber an unterschiedlichen Stellen an. Wer Stufen mit unterschiedlichen Intensitäten kennt, sieht vermutlich auch die Grenzen der einfachen Antwort. Testwerte helfen nur mit sinnvoller Einordnung und gleichartigen Bedingungen. Es dauerte eine Weile, bis ich den Unterschied zwischen müde und überlastet ernst nahm.
Ich war am Anfang ziemlich skeptisch, inzwischen sehe ich es differenzierter: ob man „den Umgang mit Motivationstiefs“ wirklich so einfach beurteilen kann. Meine Uhr hilft mir bei Trends; über mein Befinden entscheidet sie nicht allein.