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ei Zirkeltraining habe ich immer noch den Sportunteerricht und meinen "alten" Sportlehrer vor Augen. Die Stunden, bei denen man sich am liebsten krank gemeldet hättte, weil man dann über einen abgegriffenen Springbock hüpfen, einen Medizinball stemmen und an einer Sprossenwand möglichst schneell hochklettern musste. Allerdings scheint es auch eine moderne Form dieser Schülerquäldisziplin zu geben, also warum das nicht mal ausprobieren. Moderne Geräte, die sich mittels Chipkarte optimal auf einen einstellen, dazu musik und statt der Trillerpfeife des Sportlehreres eine entspannende Wassersäule in der Mitte des Raums, die immer dann blubbert, wenn man das Gerät wechseln sollte. Auch der Ablauf ist deutlich moderner und vermutlich auch effizienter als eine Rolle vorwärts auf der Bodenmatte oder das krampfhafte Hochziehen an einem alten Seil:
Der Trainingsablauf sieht in etwa so aus:
Ausdauer (Crosstrainer) – 4 Min.
Kraftzirkel – 9 Min.
Ausdauer (Fahrrad) – 4 Min.
Kraftzirkel – 9 Min.
Ausdauer (Crosstrainer) – 4 Min.
Kraftzirkel – 9 Min.
Ausdauer (Fahrrad) – 4 Min
Es werden 16 Minuten Ausdauer und 27 Minuten Kraft trainiert. Somit muss manfür das Training lediglich 43 Minuten einplanen. Die Trainingseinheit beginnt auf dem Crosstrainer. Durch den Einsatz von Pulsmessgeräten reguliert das Gerät den Widerstand automatisch und sorgt so für eine optimale Belastung, um den Kreislauf anzuregen und die Muskulatur vermehrt zu durchbluten.
Im Anschluss wird der „Kraftzirkel" absolviert. Dieser besteht aus sechs Geräten, welche die Hauptmuskelgruppen trainieren. Die Dauer der jeweiligen Krafttrainingseinheit ist Zeit gesteuert, so dass das lästige Zählen wegfällt. Es wird jeweils 1 Minute trainiert und in einer Pause von 30 Sekunden das Gerät gewechselt. Zu Orientierung ist die besagte sprudelnde Wassersäule aufgebaut.
Durch den gezielten Wechsel der Geräte und den damit verbunden Wechsel der beanspruchten Muskelgruppen kann eine hohe Arbeitsintensität aufrecht erhalten werden. Nach der ersten Runde im Kraftzirkel, findet die nächste Ausdauereinheit auf dem Fahrrad statt. Diese wird, wie beim Crosstrainer auch, durch den Pulsgurt überwacht und die Belastung individuell angepasst.
Nach der Ausdauereinheit auf dem Fahrradergometer wird wieder eine Runde im Kraftzirkel absolviert. Während der Ausdauereinheit haben sich, die im Kraftzirkel beanspruchten Muskelgruppern wieder erholt und können erneut belastet werden. Durch den stetigen Wechsel von Kraft- und Ausdauertraining kann eine konstant hohe Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems und der Muskulatur erzielt und die Trainingsbeanspruchung intensiviert werden, ohne sich zu überlasten.
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Vom Springbock zum modernen Zirkel
Wenn ich „Zirkeltraining“ höre, denke ich erst einmal an den Schulsport. Springbock, Medizinball und die Sprossenwand gehören zu den Erinnerungen, die einen nicht sofort mit Vorfreude erfüllen. Die moderne Variante im Fitnessstudio funktioniert deutlich anders. Geräte stellen sich auf den jeweiligen Nutzer ein, die Reihenfolge ist geplant und ein Signal zeigt an, wann es zur nächsten Station geht. Das wirkt freundlicher als die Trillerpfeife eines Sportlehrers. Spannender ist aber die Frage, welchen Trainingsnutzen dieser Wechsel aus Kraft und Ausdauer tatsächlich haben kann.
In dem von mir beschriebenen Ablauf wechseln kurze Ausdauerabschnitte mit einem Kraftzirkel. Vier Minuten auf einem Ausdauergerät folgen neun Minuten Krafttraining, dann geht es weiter. Insgesamt kommen 16 Minuten Ausdauer und 27 Minuten Kraft zusammen. Die Summe von 43 Minuten ist überschaubar, aber das Training beansprucht unterschiedliche Systeme. Ob es für jemanden sinnvoll ist, hängt natürlich davon ab, was er erreichen möchte und wie intensiv die einzelnen Stationen ausgeführt werden.
Warum feste Zeiten hilfreich sein können
Bei einem klassischen Krafttraining zählt man Wiederholungen und pausiert nach dem jeweiligen Satz. Im Zirkel gibt ein Zeitfenster den Ablauf vor. Das kann den Einstieg erleichtern, weil man nicht ständig über die nächste Übung nachdenken muss. Es darf jedoch nicht dazu führen, dass man Bewegungen nur noch möglichst schnell ausführt, um die Uhr zufriedenzustellen. Eine saubere Technik und eine passende Belastung bleiben wichtig, auch wenn nach neun Minuten die nächste Station wartet.
Gerade bei Geräten, die sich individuell einstellen lassen, sollte man die Voreinstellungen einmal fachkundig prüfen. Eine automatische Anpassung bedeutet nicht, dass jede Bewegung und jedes Gewicht sofort optimal passen. Der Körper verändert sich, und manche Geräte fühlen sich je nach Tagesform unterschiedlich an. Wer den Zirkel langfristig nutzt, sollte gelegentlich überprüfen, ob die Einstellung noch sinnvoll ist und ob die Übungen tatsächlich die gewünschten Muskelgruppen ansprechen.
Der Wechsel zwischen Kraft und Ausdauer
Die Idee hinter der Abfolge ist, unterschiedliche Belastungsformen zu kombinieren. Während eines Ausdauerabschnitts arbeitet das Herz-Kreislauf-System kontinuierlich, beim Kraftzirkel werden gezielt Muskelgruppen beansprucht. Das kann für ein kompaktes Gesamttraining interessant sein. Man sollte allerdings die Trainingswirkung nicht aus der reinen Mischung ableiten. Kraftentwicklung benötigt passende Widerstände und Erholung, Ausdauerentwicklung eine geeignete Belastungsdauer und Intensität.
Wenn ich nach einem sehr anstrengenden Kraftabschnitt sofort auf dem Ergometer weiterfahre, verändert sich natürlich mein Belastungsgefühl. Das kann gewollt sein, muss aber nicht zu jedem Ziel passen. Für manche Einsteiger ist eine moderate, abwechslungsreiche Einheit sehr sinnvoll. Wer dagegen spezifisch seine maximale Kraft verbessern oder sich auf eine lange Raddistanz vorbereiten möchte, benötigt wahrscheinlich zusätzlich gezieltere Einheiten. Der Zirkel kann ergänzen, aber er ersetzt nicht automatisch alle anderen Trainingsformen.
Was die Pulskontrolle leisten kann
Bei den Ausdauerstationen lässt sich der Widerstand teilweise anhand der Herzfrequenz steuern. Das klingt zunächst nach einer sehr individuellen Lösung. In der Praxis ist die Herzfrequenz allerdings keine direkte Messung der körperlichen Leistung. Sie reagiert auf Belastung, Wärme, Erholung und viele weitere Faktoren. Nach einem Kraftabschnitt kann der Puls zudem anders verlaufen als beim gleichmäßigen Dauerlauf. Ich würde solche Werte als Orientierung nutzen und immer mit dem subjektiven Belastungsempfinden vergleichen.
Besonders wichtig ist, dass ein Gerät nicht unkritisch immer mehr Widerstand aufbaut, nur weil ein vorgegebener Puls noch nicht erreicht ist. Das könnte zu einer Belastung führen, die für die Beine gerade nicht sinnvoll ist. Ein guter Trainingsbereich sollte zur Person und zum Ziel passen. Wenn ungewohnte Beschwerden auftreten, muss man reagieren können. Die Technik darf helfen, den Ablauf zu organisieren. Sie sollte die eigene Wahrnehmung nicht ausschalten.
Der Nutzen für Triathleten
Im Triathlon trainiere ich drei Disziplinen, die vor allem Ausdauer verlangen, aber auch eine stabile Körperhaltung und bestimmte Kraftfähigkeiten voraussetzen. Ein gut gestalteter Zirkel kann deshalb eine Ergänzung sein, besonders wenn die Zeit begrenzt ist. Er ermöglicht unterschiedliche Reize in einer kompakten Einheit. Gleichzeitig sollte ich bedenken, wie er in die übrige Trainingswoche passt. Eine intensive Kraftbelastung am Tag vor einem wichtigen Laufintervall kann diesen beeinträchtigen.
Ich würde den Zirkel deshalb nicht einfach als viertes Trainingsprogramm hinzufügen, sondern seinen Platz bewusst wählen. Vielleicht ersetzt er eine allgemeinere Krafteinheit. Vielleicht ist er eine gute Möglichkeit, in einer Woche mit schlechtem Wetter trotzdem aktiv zu sein. Entscheidend ist, ob der Nutzen den zusätzlichen Aufwand rechtfertigt. Wer ohnehin schon zu viel trainiert, braucht nicht unbedingt noch eine besonders effizient verpackte weitere Belastung.
Warum die moderne Verpackung nicht alles verändert
Ein schön gestaltetes Studio und automatisierte Geräte können motivierend wirken. Die grundlegenden Trainingsprinzipien bleiben jedoch dieselben. Belastung muss angemessen dosiert und schrittweise angepasst werden, und der Körper braucht Erholung. Eine höhere Intensität ist nicht zwangsläufig besser. Gerade beim Krafttraining ist die korrekte Bewegungsausführung wichtiger als die Frage, ob das Gerät blinkt oder eine Musiksequenz abspielt.
Ich mag den Gedanken, dass der Zirkel einem die Organisation abnimmt. Wenn ich mich aber ausschließlich von den Signalen der Geräte führen lasse, könnte ich den Sinn einzelner Übungen aus dem Blick verlieren. Deshalb würde ich mir erklären lassen, welche Station welchen Zweck hat und woran ich Fortschritte erkenne. So wird aus einem unterhaltsamen Parcours ein verständliches Trainingsangebot.
Mein Fazit nach dem Blick auf den Zirkel
Die neue Form hat mit meinem ungeliebten Schulsport durchaus weniger gemeinsam, als ich erwartet hatte. Sie ist strukturierter, häufig komfortabler und kann im Alltag eine zeitsparende Lösung sein. Trotzdem bleibt die Frage entscheidend, ob sie zum aktuellen Trainingsziel passt. Ein Triathlet braucht nicht jede moderne Trainingsmethode zusätzlich. Manchmal reicht es, die bestehenden Einheiten sinnvoll zu ergänzen und regelmäßig etwas Kraft- und Stabilitätsarbeit einzuplanen.
Für mich liegt der Reiz vor allem darin, Abwechslung zu schaffen, ohne dauernd über die nächsten Schritte nachdenken zu müssen. Wenn die Belastung passt und man Spaß daran hat, kann das ein gutes Angebot sein. Die automatischen Geräte ersetzen allerdings nicht den gesunden Menschenverstand. Und falls mir doch einmal wieder ein Springbock begegnet, würde ich mich vermutlich weiterhin für die moderne Variante entscheiden.
Warum moderne Zirkel sich anders anfühlen
{tmamazon asin="B00HGEZFVW" label="THERABAND – rotes Widerstandsband" title="Theraband Thera-Band 3.0m Gymnastikband Übungsband NEU&OVP (ROT)" shorttext="Ein Zirkel kann schon mit wenigen, gut beherrschbaren Widerständen abwechslungsreich werden. Das rote THERABAND ergänzt ausgewählte Kraftübungen um Widerstand und benötigt wenig Platz. Belastung und sichere Haltepunkte müssen zur Übung passen." text="Ein Zirkel kann schon mit wenigen, gut beherrschbaren Widerständen abwechslungsreich werden. Das rote THERABAND ist ein platzsparendes Hilfsmittel für ergänzende Übungen mit Widerstand. Es passt zu einer kleinen Auswahl kontrollierter Bewegungen im Zirkel oder zuhause. Welche Belastung sinnvoll ist, hängt von Übung und Ausführung ab. Materialzustand und sichere Haltepunkte gehören zur Vorbereitung, damit die Bewegung im Mittelpunkt bleiben kann." longtext="Ein Zirkel kann schon mit wenigen, gut beherrschbaren Widerständen abwechslungsreich werden.||Das rote THERABAND ist ein platzsparendes Hilfsmittel für ergänzende Übungen mit Widerstand. Es passt zu einer kleinen Auswahl kontrollierter Bewegungen im Zirkel oder zuhause. Welche Belastung sinnvoll ist, hängt von Übung und Ausführung ab. Materialzustand und sichere Haltepunkte gehören zur Vorbereitung, damit die Bewegung im Mittelpunkt bleiben kann.||Ein sinnvoller Einstieg besteht aus wenigen sauber beherrschten Bewegungen. Vor jeder Einheit werden Materialzustand, Haltepunkte und ausreichender freier Raum geprüft; mehr Widerstand ist kein Selbstzweck." image="https://m.media-amazon.com/images/I/61tCn+YN-TL._AC_SL1500_.jpg" layout="mini" align="left" button="amazon" features="0" price="0" rating="0"}
Das Wort Zirkeltraining ruft bei mir zunächst Bilder aus dem Schulsport hervor, in denen die Geräte wenig einladend und die Übungen selten besonders angenehm wirkten. Ein moderner Gerätezirkel ist eine andere Idee. Die Stationen sind vorbereitet, die Zeiten klar und der Wechsel kann so gestaltet sein, dass man nicht ständig neu überlegen muss, was als Nächstes kommt. Gerade Menschen, die ohne großen Planungsaufwand trainieren möchten, kann das entgegenkommen.
Die Abfolge von Kraft- und Ausdauerabschnitten verändert außerdem das Belastungsgefühl. Während eine Muskelgruppe eine Zeit lang weniger gefordert wird, bleibt der Kreislauf unter Umständen weiterhin aktiv. Daraus lässt sich kein pauschales Versprechen über optimale Trainingsergebnisse ableiten. Aber es erklärt, weshalb ein solcher Zirkel eine andere Erfahrung bietet als ein klassisches Krafttraining mit langen Pausen an einzelnen Geräten.
Die Uhr steuert nicht jede Bewegung
Ein festes Zeitfenster je Station hat Vorteile: Man kann ein Training organisatorisch gut planen und wird weniger durch das ständige Zählen von Wiederholungen abgelenkt. Gleichzeitig sollte eine Zeitvorgabe nicht wichtiger werden als die kontrollierte Ausführung. Wer gegen Ende einer Station müde wird, muss nicht zwangsläufig noch jede verbleibende Sekunde mit schlechter Technik füllen. Eine gute Belastungssteuerung nimmt Rücksicht auf den aktuellen Stand und mögliche Beschwerden.
Ich finde gerade bei automatisierten Geräten interessant, wie viel sie einem abnehmen können – und was nicht. Eine gespeicherte Einstellung macht den Einstieg einfacher, ersetzt aber keine sinnvolle Einweisung. Der Widerstand muss zur Person passen und Veränderungen sollten nachvollziehbar sein. Es ist angenehm, wenn Technik beim Training hilft. Sie sollte aber keine falsche Sicherheit erzeugen.
43 Minuten sind nur dann effizient, wenn sie passen
Ein überschaubarer zeitlicher Rahmen ist ein echtes Argument für Menschen mit wenig Freizeit. Wer ungefähr weiß, wie lange das Training dauert, kann es leichter in einen normalen Tag einplanen. Daraus folgt jedoch nicht, dass die Belastung für alle gleich sinnvoll ist. Jemand, der gerade mit Krafttraining beginnt, benötigt möglicherweise eine andere Intensität als ein erfahrener Sportler. Die Kombination verschiedener Reize sollte zum übrigen Trainingsprogramm passen.
Für mich wäre deshalb wichtig, nicht nur zu fragen, ob ein Training anstrengend genug war. Interessanter ist, ob ich mich gut bewegen konnte, ob die Übungsfolge verständlich blieb und ob ich am nächsten Tag weiterhin belastbar bin. Gerade als Ergänzung zu Schwimmen, Radfahren und Laufen kann ein moderner Zirkel sinnvoll sein. Er muss nicht gleichzeitig zum härtesten Termin der Woche werden.