L
aufen und Fahrradfahren war ja jetzt an sich kein Problem. Die Kondition und die Geschwindigkeit, vor allem aber der nahtlose Wechsel zwischen den Disziplinen könnte sicher noch optimiert werden, aber grundsätzlich war da Potential vorhanden. Bleibt nur die Frage wie ich jetzt am besten schwimmen lerne? Um das klarzustellen, das typische Schulsport Schwimmen ist damit jetzt nicht gemeint. Alles was man können muss, um das golden Abzeichen mit 25m tauchen, Ring aus x Meter Tiefe zu holen und 30 Minuten am Stück zu schwimmen (keine Ahnung was man dafür wirklich können musste) war vorhanden. Aber auch wenn es beim Triathlon keine Vorgabe gibt, wie man die Strecke schwimmtechnisch absolvieren muss, wollte ich dies doch gerne "richtig" machen.
Unter "richtig" verstehe ich in diesem Fall das Kraulschwimmen und das konnte ich mal mit Sicherheit gar nicht, da es nicht Teil der Goldprüfung oder überhaupt des wenigen Schwimm-Schulsport-Unterrichtes war. Also galt es bei null anzufangen. Nur wer bringt einem das Schwimmen richtig bei?
Nach einigem googeln stand fest, dass es zwar jede Menge Schwimmkurse im Umfeld für Kinder und Jugendliche gibt, aber wenn man nicht mehr 16 Jahre alt ist, wird es doch schwer da unter zu kommen. Die Schwimmkurse die für Erwachsene angeboten werden, sind entweder für solche gedacht, die noch gar nicht schwimmen können, oder für solche, die gewisse Grundlagen der unterschiedlichen Schwimmarten beherrschen und diese noch optimieren bzw. an der Geschwindigkeit feilen wollen. In beiden Fällen wäre ich hier falsch aufgehoben gewesen.
Also blieb nur die Option, einen Einzeltrainer zu suchen, der sich genau an meinen Bedürfnissen orientiert. Auch das schien nicht ganz leicht zu sein. Als Erstes fällt einem da natürlich ein Personal-Trainer ein. Allerdings waren die Kontaktaufnahme und das erste Gespräch doch sehr ernüchternd. Nicht nur, dass dieser "Spaß" sehr kostspielig ist. Tendenziell ist dies auch eher für Leute gedacht, die selber die regelmäßige Motivation nicht aufbringen und von Jemandem zum Training ermutigt werden müssen. Das traf auf mich nicht zu. Dann habe ich das Angebot eines Personal-Swim-Coachs gefunden. Dieser ist zwar auch ein Personal-Trainer, aber primär nur auf das Schwimmen ausgerichtet. Die Kosten betrugen hier fast die Hälfte, allerdings blieb das Problem der doch umständlichen Terminorganisation. Der Trainer stellt sich zwar zeitmäßig auf den Kunden ein, da dieser aber natürlich kein (eigenes) Schwimmbad im Zugriff hat, muss hier der eigene Kalender, mit dem Kalender des Coaches und den Öffnungszeiten des Schwimmbades synchronisiert werden. Dies macht ein regelmäßiges Training nicht gerade einfacher. Aber alle guten Dinge sind drei. Der - vermutlich größte - Sportverein im Umfeld hat ein eigenes Schwimmbad und bietet hier auch Einzelstunden für Erwachsene an. Auch wenn diese Stunden eigentlich in absehbarer Zeit alle ausgebucht waren, habe ich mich auf die Warteliste setzen lassen. Glück muss man auch mal haben; fast zeitgleich mit meiner Wartelisten Anmeldung ist ein Schwimmschüler fertig geworden und ich konnte den freien Platz einnehmen. Dank des eigenen Schwimmbades war die Terminfindung hier deutlich einfacher, zumal auch die Chemie mit dem Trainer direkt gestimmt hat.
Warum Schwimmenlernen nach dem Kindesalter mühsam sein kann
Wenn man als Erwachsener anfängt, Kraulen ernsthaft zu lernen, fühlt sich das zunächst eigenartig an. Bei vielen anderen Sportarten kann man auf vorhandene Bewegungsmuster aufbauen. Beim Schwimmen muss ich Dinge koordinieren, die mir nicht automatisch gelingen: Ausatmung unter Wasser, seitliche Rotation, Armzug und eine halbwegs stabile Körperlage. Dazu kommt, dass Wasser Fehler auf eine sehr unmittelbare Weise bestraft. Wer mit zu viel Kraft versucht, eine schlechte Position auszugleichen, kommt nicht unbedingt schneller voran – nur erschöpfter.
{tmamazon asin="B008JBR9II" label="arena Pullkick" title="arena Trainingsgerät Trainingstool Pullkick" shorttext="Eine Trainingshilfe ist dann interessant, wenn sie eine konkrete Technikfrage unterstützt. Der arena Pullkick ist eine kombinierte Schwimmhilfe für ausgewählte Technikübungen. Entscheidend bleibt der Vergleich mit der Bewegung ohne Hilfsmittel." text="Eine Trainingshilfe ist dann interessant, wenn sie eine konkrete Technikfrage unterstützt. Der arena Pullkick ist eine kombinierte Schwimmhilfe für ausgewählte Technikübungen. Er passt als ergänzendes Werkzeug, wenn Wasserlage und Bewegungsablauf bewusst beobachtet werden sollen. Vor dem Einsatz sollte klar sein, welcher Teil der Bewegung im Mittelpunkt steht. Der Vergleich mit dem Schwimmen ohne Hilfsmittel zeigt anschließend, was sich tatsächlich übertragen lässt." longtext="Eine Trainingshilfe ist dann interessant, wenn sie eine konkrete Technikfrage unterstützt.||Der arena Pullkick ist eine kombinierte Schwimmhilfe für ausgewählte Technikübungen. Er passt als ergänzendes Werkzeug, wenn Wasserlage und Bewegungsablauf bewusst beobachtet werden sollen. Vor dem Einsatz sollte klar sein, welcher Teil der Bewegung im Mittelpunkt steht. Der Vergleich mit dem Schwimmen ohne Hilfsmittel zeigt anschließend, was sich tatsächlich übertragen lässt.||Hilfreich ist ein bewusster Wechsel zwischen Übung und vollständigem Schwimmen. So lässt sich beobachten, ob das veränderte Wassergefühl auch ohne Unterstützung in den Bewegungsablauf übernommen wird." image="https://m.media-amazon.com/images/I/61OKvZPwJIL._AC_SL1200_.jpg" layout="compact" align="none" button="amazon" features="0" price="0" rating="0"}
Beim Einstieg in den Triathlon wurde mir genau das deutlich. Die vorhandene Ausdauer half, aber sie löste die technische Aufgabe nicht. Wenn ich nach einigen hundert Metern Kraulen außer Atem war, konnte ich nicht einfach davon ausgehen, dass ich noch ein paar zusätzliche Laufkilometer sammeln müsste. Die Bewegung selbst brauchte Aufmerksamkeit. Das ist manchmal frustrierend, aber auch eine interessante Erfahrung: Es gibt Bereiche, in denen man wieder ganz von vorn lernen darf.
Die Wasserlage als Ausgangspunkt
Ein großer Teil des Widerstands entsteht, wenn der Körper nicht möglichst günstig im Wasser liegt. Sinkende Beine oder ein stark angehobener Kopf machen aus einem relativ schlanken Körper eine ungünstige Form. Das lässt sich nicht dauerhaft durch kräftigere Armzüge kompensieren. Deshalb beginne ich bei der Technik lieber mit der Position und dem Gefühl für das Wasser. Kleine Veränderungen beim Kopf oder bei der Körperspannung können überraschend viel bewirken.
Eine gute Wasserlage bedeutet nicht, starr wie ein Brett zu bleiben. Der Körper bewegt und rotiert, während die Schwimmbewegung funktioniert. Entscheidend ist, dass diese Bewegung kontrolliert abläuft und nicht bei jedem Atemzug zusammenbricht. Wer die Haltung besser versteht, kann danach gezielter am Armzug arbeiten. Ohne diese Grundlage bleibt es schwierig, aus zusätzlicher Kraft einen sinnvollen Vortrieb zu erzeugen.
Atmen muss gelernt werden
Das klingt merkwürdig, weil wir alle den ganzen Tag atmen. Im Wasser verändert sich aber die Situation. Die Ausatmung sollte vorbereitet und die Einatmung in den Bewegungsrhythmus integriert sein. Wer den Atem anhält und dann plötzlich hektisch Luft holen möchte, verliert leicht die Ruhe. Ich kenne das Problem, dass sich ein eigentlich überschaubarer Schwimmabschnitt dadurch viel anstrengender anfühlt, als er sein müsste.
Mir hilft es, einzelne technische Aufgaben nicht gleichzeitig mit maximalem Tempo lösen zu wollen. Eine ruhige Atmung lässt sich zunächst bei kurzen Strecken üben. Danach kann man sie allmählich in längere Abschnitte übernehmen. Die ideale Frequenz hängt von Bewegung, Tempo und individueller Situation ab. Eine starre Regel für alle Schwimmer wäre wenig sinnvoll. Entscheidend ist, dass man ausreichend Luft bekommt und dabei die Wasserlage nicht jedes Mal völlig verliert.
Der Armzug ist komplexer als ein kräftiger Griff ins Wasser
Ein effizienter Kraulzug hängt davon ab, wie Hand und Unterarm das Wasser bearbeiten. Dabei spielen Zeitpunkt, Bewegungsrichtung und die Rotation des Körpers zusammen. Wenn der Ellbogen ungünstig absinkt oder die Hand unter dem Körper in eine wenig hilfreiche Richtung wandert, geht Vortrieb verloren. Mehr Kraft löst diese Fehler oft nicht. Deshalb finde ich Technikhinweise von einem erfahrenen Trainer wertvoller als den bloßen Auftrag, schneller zu schwimmen.
Auch hier sollte man mit Geduld arbeiten. Eine Veränderung des Zugs kann sich zunächst ungewohnt anfühlen und die Geschwindigkeit kurzfristig reduzieren. Das heißt nicht automatisch, dass sie falsch ist. Andererseits sollte man sich von einem neuen Bewegungsgefühl nicht sofort eine wundersame Leistungssteigerung versprechen. Der Vergleich über mehrere Einheiten und eine gute fachliche Rückmeldung helfen, sinnvolle Veränderungen von bloßer Gewöhnung zu unterscheiden.
Die Beine sind nicht bloß eine Bremse
Bei Langdistanzschwimmern spielt der Beinschlag eine andere Rolle als bei kurzen Sprints. Er beeinflusst unter anderem Körperlage und Rhythmus. Wer versucht, mit extrem kräftigem Beinschlag fehlende Stabilität zu ersetzen, kann dabei viel Energie verbrauchen. Für Triathleten ist das besonders relevant, weil die Beine anschließend noch Rad fahren und laufen sollen. Ich würde deshalb den Beinschlag bewusst üben, ohne ihn isoliert zum Maß aller Dinge zu machen.
Das Zusammenspiel mit der Rotation ist wichtig. Wenn Arme, Rumpf und Beine in unterschiedlichen Rhythmen arbeiten, wirkt die Bewegung unruhig. Manchmal ist eine langsamere, technisch saubere Bahn hilfreicher als ein besonders schneller Abschnitt mit vielen unnötigen Bewegungen. Das Ziel ist nicht, einzelne Körperteile separat zu trainieren und zu hoffen, dass sie sich später zufällig richtig koordinieren. Es geht darum, die Gesamtbewegung schrittweise besser zu verstehen.
Warum ein Trainer Fehler schneller sichtbar macht
Unter Wasser kann ich meine eigene Körperposition nur begrenzt beurteilen. Ich spüre vielleicht, dass etwas anstrengend ist, erkenne aber nicht sofort, welcher Fehler dafür verantwortlich ist. Eine gute Schwimmtrainerin oder ein guter Trainer kann von außen beobachten, ob die Hüfte absinkt, der Kopf zu weit aus dem Wasser kommt oder der Zug in der falschen Position beginnt. Das spart viel blindes Probieren.
Ich würde die Rückmeldung möglichst auf wenige Punkte konzentrieren. Wenn in einer Einheit fünf Dinge gleichzeitig korrigiert werden, bleibt am Ende oft wenig hängen. Ein konkreter Schwerpunkt pro Training macht es leichter, die Veränderung nachzuvollziehen. Auch kleine Erfolge zählen: ein ruhigerer Atemrhythmus, weniger unnötige Bewegungen oder eine Strecke, die bei gleichem Tempo leichter wirkt. Das sind Zeichen von Fortschritt, selbst wenn die Stoppuhr noch nicht sofort begeistert ist.
Der Unterschied zwischen Becken und Freiwasser
{tmamazon asin="3936973997" label="Schwimmen für alle" title="Schwimmen für alle: Das Geheimnis einer effizienten Schwimmtechnik: Kraul - Brust - Rücken - Schmetterling: Jeder kann richtig gut schwimmen lernen" shorttext="Schwimmlernen wird greifbarer, wenn aus einem Gefühl eine beobachtbare Bewegungsaufgabe wird. Wasserlage, Atmung und Bewegungsablauf stehen im Mittelpunkt. Die Lektüre ergänzt praktische Übungen im Becken und eine Rückmeldung zur eigenen Ausführung." text="Schwimmlernen wird greifbarer, wenn aus einem Gefühl eine beobachtbare Bewegungsaufgabe wird. Schwimmen für alle widmet sich Wasserlage, Atmung und einer effizienten Schwimmtechnik. Das Buch ergänzt das Lernen im Becken, wenn du Bewegungsabläufe besser verstehen und eine konkrete Frage für die nächste Übung formulieren möchtest. Hilfreich ist der Wechsel zwischen Nachlesen, bewusstem Ausprobieren und einer Rückmeldung von außen zur tatsächlich ausgeführten Bewegung." longtext="Schwimmlernen wird greifbarer, wenn aus einem Gefühl eine beobachtbare Bewegungsaufgabe wird.||Schwimmen für alle widmet sich Wasserlage, Atmung und einer effizienten Schwimmtechnik. Das Buch ergänzt das Lernen im Becken, wenn du Bewegungsabläufe besser verstehen und eine konkrete Frage für die nächste Übung formulieren möchtest. Hilfreich ist der Wechsel zwischen Nachlesen, bewusstem Ausprobieren und einer Rückmeldung von außen zur tatsächlich ausgeführten Bewegung.||Für die nächste Einheit ist eine einzige beobachtbare Aufgabe oft hilfreicher als eine lange Übungsliste. Trainerfeedback kann zeigen, wie gut Bewegungsgefühl und tatsächliche Ausführung übereinstimmen." image="https://m.media-amazon.com/images/I/81wu9azwGIL._SL1500_.jpg" layout="mini" align="right" button="amazon" features="0" price="0" rating="0"}
Selbst mit besserer Technik wartet im Triathlon noch eine zusätzliche Aufgabe. Im offenen Wasser fehlen Bahnlinien und Wenden. Ich muss mich an Bojen orientieren und in einer Gruppe mit anderen Schwimmern zurechtkommen. Ein ruhiger Kraulstil aus dem Becken ist dafür eine wichtige Grundlage, aber noch keine vollständige Vorbereitung. Man sollte die neue Umgebung unter sicheren Bedingungen kennenlernen und nicht erst beim Wettkampfstart feststellen, wie sehr sich die Wahrnehmung verändert.
Für mich ist deshalb die Kombination sinnvoll: Technik im Schwimmbad entwickeln, danach im Freiwasser gezielt Orientierung und Rhythmus üben. Beides dient demselben Ziel, nämlich kontrolliert durch die Schwimmdistanz zu kommen. Ich möchte nach dem Schwimmen nicht vollkommen erschöpft aus dem Wasser steigen, sondern bereit für die nächsten Disziplinen sein. Gerade das spricht für eine effiziente und nicht nur schnelle Bewegung.
Wann kann man sagen, dass man richtig schwimmt?
Eine endgültige Antwort gibt es vermutlich nicht. Auch erfahrene Schwimmer arbeiten weiter an Technik und Effizienz. Für mich wäre ein sinnvoller Zwischenstand erreicht, wenn ich eine geplante Distanz ohne hektische Atmung, mit verlässlichem Rhythmus und unter kontrollierbarer Belastung absolvieren kann. Danach darf das Tempo gerne wachsen. Die Reihenfolge ist mir inzwischen wichtiger als der Wunsch, ausgerechnet heute eine neue Bestzeit auf einer einzelnen Bahn zu schwimmen.
Schwimmenlernen verlangt Geduld, und das ist vielleicht die größte ungewohnte Disziplin. Die entscheidenden Veränderungen sind manchmal klein und von außen kaum spektakulär. Wenn sie dazu führen, dass sich das Wasser nicht mehr wie ein Gegner anfühlt, haben sie trotzdem viel bewirkt. Die nächste längere Strecke wird dadurch nicht automatisch leicht. Aber sie wird zu einer Aufgabe, die sich mit sinnvoller Technik statt mit bloßem Durchhalten lösen lässt.
Der Unterschied zwischen schwimmen können und Kraulen lernen
Wenn man bereits sicher durchs Wasser kommt, wirkt der Wunsch, das Schwimmen noch einmal von Grund auf zu lernen, zunächst etwas merkwürdig. Man kann schließlich schwimmen. Beim Triathlon stellt sich aber eine andere Aufgabe: eine bestimmte Distanz ökonomisch und kontrolliert zurücklegen, ohne danach sämtliche Energie verbraucht zu haben. Gerade beim Kraulen merkt man schnell, dass Kraft und Ausdauer allein nicht reichen. Die Bewegung muss im Wasser funktionieren, und der gewohnte Reflex, einfach kräftiger zu arbeiten, hilft nur begrenzt.
Ich würde deshalb zwischen Sicherheit im Wasser, technischer Grundlage und spezifischer Ausdauer unterscheiden. Wer sich im Becken wohlfühlt, hat eine gute Ausgangslage. Das bedeutet noch nicht, dass Atmung, Wasserlage und Armzug automatisch zusammenspielen. Der Einstieg ins Techniktraining sollte deshalb Geduld einschließen. Jede neue Anforderung verändert zunächst das Gefühl für eine Bewegung, die vorher vielleicht selbstverständlich erschien.
Die Atmung verändert fast alles
Beim Laufen kann ich ziemlich spontan atmen, ohne die gesamte Bewegung neu koordinieren zu müssen. Beim Kraulschwimmen ist das anders. Die Drehung des Kopfes, der Rhythmus und die Lage im Wasser hängen zusammen. Versuche ich hektisch Luft zu holen, verliere ich möglicherweise genau die Ruhe, die ich für einen gleichmäßigen Armzug brauche. Das macht die Atmung für mich zu einem zentralen Lernfeld.
Ein erfahrener Trainer kann helfen, die entscheidenden Fehler zu erkennen und passende Übungen auszuwählen. Ich würde nicht versuchen, aus zehn widersprüchlichen Online-Tipps gleichzeitig eine Technik zu bauen. Besser ist eine überschaubare Aufgabe: einen ruhigen Rhythmus herstellen, eine Bewegung kontrollieren und anschließend prüfen, ob das normale Schwimmen etwas leichter gelingt. Fortschritt muss dabei nicht sofort auf der Stoppuhr erscheinen.