Subjektiv betrachtet fühlte ich mich ja eigentlich schon ganz fit. Mal von den natürlichen Tagesschwankungen abgesehen. Um jedoch einmal objektiv zu beurteilen wie es um die aktuelle Leistungsfähigkeit steht und um Rückschlüsse für das Training in Punkto Geschwindigkeits- und Herzfrequenzempfehlungen zu gewinnen, habe ich mich entschieden einmal eine professionelle Laktat-diagnostik als Stufentest durchzuführen. Die Ermittlung der leistungsdiagnostischen Parameter Laktat, Herzfrequenz und Lauf-Leistung, also der Geschwindigkeit, mit Hilfe des Stufentests stellt eine wissenschaftlich abgesicherte Methode zur optimalen, individuellen Steuerung des Trainings dar. Entscheidend ist die Ermittlung der individuell anaeroben Schwelle die in Verbindung mit weiteren Parametern eine genaue Aussage über meine Potenziale ermöglichen soll. Diesen Test habe ich mit cms-sports auf der Bezirkssportanlage Süd/Sürther Feld in Rodenkirchen durchgeführt.
Der Feldstufentest beginnt zunächst mit einer geringen Laufgeschwindigkeit, die im weiteren Testverlauf kontinuierlich gesteigert wird. Hierzu wurden auf der definierten Tartanbahn in regelmäßigen Abständen Markierungen aufgestellt, die man dann passend zu einem Signalhorn passieren muss. Dies ist das Zeichen, dass man die richtige Laufgeschwindigkeit hält. Ist man etwas zu schnell oder langsam, sollte man dies bis zum nächsten Markierungshütchen wieder korrigiert haben. Am Ende jeder Belastungsstufe wird die Herzfrequenz notiert und eine geringe Blutmenge aus dem Ohrläppchen zur späteren Analyse entnommen. Es folgt die nächste Belastungsstufe mit der nächst höherer Geschwindigkeit. Der Laktattest ist beendet, wenn die vorgegebene Geschwindigkeit nicht mehr eingehalten werden kann. Dies war bei mir schon bei der 4:40er Stufe soweit, also vor der siebten Steigerung, der Fall. Zur Interpretation der Ergebnisse wird keine maximale Ausbelastung vorgenommen. So wird keine maximale Herzfrequenz zur weiteren Trainingssteuerung bestimmt und benötigt.
Etwa zehn Tage später habe ich dann eine detaillierte Ergebnisdarstellung meiner Laktatmessung inkl. einer Prognose und Trainingsempfehlung nebst Handouts erhalten. Die wichtigste Voraussetzung für ein effektives und gesundes Training ist die Ermittlung des optimalen Trainingsreizes. Die Reizwahl/Intensität entscheidet über die eigene Leistungsentwicklung. Ist sie zu gering, kommt es zu keinem Leistungsfortschritt. Ist sie zu hoch, kann Übertraining und Leistungsstagnation folgen. Nun habe ich eine objektive Beurteilung meines Trainingszustandes nebst einigen Prognosewerten für zu erreichende Endzeiten bei 10km, Halb- und ganzem Marathon:
Errechnete 10km Zeit: 44:23 Minuten (Pace ca. 4:25), das habe ich schon unterboten
Jetzt heißt es nur noch entsprechend trainieren, damit man die prognostizierten Zeiten auch einhält. Dabei hilft die Laktatdiagnostik leider nicht...
Was der Feldstufentest tatsächlich beantworten kann
Ein Laktatwert ist zunächst eine Momentaufnahme unter genau den Bedingungen, unter denen er entstanden ist. Bei meinem Test waren das festgelegte Streckenabschnitte auf der Tartanbahn, eine schrittweise erhöhte Laufgeschwindigkeit, Herzfrequenzmessungen und die kleinen Blutproben am Ende jeder Stufe. Darauf kommt es an: Das Ergebnis ist kein magisches Etikett, auf dem steht, wie fit jemand für alle Zeiten ist. Es beschreibt eine individuelle Beziehung zwischen Tempo, Stoffwechselreaktion und Herzfrequenz an einem bestimmten Tag. Diese drei Größen helfen mir beim Training mehr als eine nackte Prognose für irgendeine Bestzeit.
Vor allem die standardisierten Bedingungen machen einen Vergleich überhaupt sinnvoll. War ich erholt? Habe ich kurz vorher intensiv trainiert? War es warm oder windig, und habe ich die Stufen gleichmäßig absolviert? Wenn sich solche Voraussetzungen von Messung zu Messung stark unterscheiden, sollte man die Kurven nicht so betrachten, als kämen sie aus dem gleichen Versuchslabor. Der Vorteil des Tests liegt gerade darin, das übliche Bauchgefühl um nachvollziehbare Daten zu ergänzen. Das Bauchgefühl deswegen abzuschaffen wäre der falsche Schluss.
Die Trainingsbereiche nicht mit Naturgesetzen verwechseln
Auf dem Auswertungsblatt stehen am Ende meist Geschwindigkeiten, Pulsbereiche und Schwellen. Das sieht eindrucksvoll präzise aus. Im Alltag ist die Angabe „laufe bei einem bestimmten Puls“ aber nur ein Hilfsmittel. Auf einer flachen Strecke und ausgeruht lässt sie sich anders umsetzen als an einem windigen Tag nach einer schlechten Nacht. Außerdem reagieren Herzfrequenz und Laktat verzögert. Eine kurze Beschleunigung lässt sich nicht unmittelbar am Pulssignal ablesen. Bei längeren Einheiten verändert sich die Herzfrequenz oft auch ohne Tempowechsel. Wer solche Eigenheiten kennt, verwendet die Trainingszonen als Orientierung, nicht als Befehl.
Ich würde die Ergebnisse deshalb zuerst in einen Wochenrhythmus übersetzen. Welche Einheiten sollten bewusst leicht bleiben? Wo hat ein kräftiger Reiz seinen Platz? Und wo wäre es Unsinn, ausgerechnet heute eine Zahl erzwingen zu wollen? Für viele Hobbyathleten ist die größte Überraschung nicht, dass sie schneller laufen könnten. Es ist die Erkenntnis, wie langsam ein vernünftiger lockerer Lauf manchmal sein darf. Wer jeden Kilometer zum kleinen Wettkampf macht, nimmt den schnellen Einheiten den Kontrast und dem Körper Zeit, die Reize zu verarbeiten.
Warum die Prognose noch keine Zusage ist
{tmamazon asin="3517086428" label="Das große Laufbuch" title="Das große Laufbuch: Vom richtigen Einstieg bis zum Marathon" shorttext="Die interessantere Frage nach dem Test lautet: Wie verändern die Ergebnisse die nächsten Laufwochen? Herbert Steffnys Laufbuch begleitet die Trainingsplanung vom Einstieg bis zum Marathon und ordnet einzelne Einheiten in einen Wochenrhythmus ein." text="Die interessantere Frage nach dem Test lautet: Wie verändern die Ergebnisse die nächsten Laufwochen? Herbert Steffnys großes Laufbuch ist eine Ergänzung für die Planung vom Laufeinstieg bis zur Marathonvorbereitung. Wer einzelne Einheiten besser in einen Wochenrhythmus einordnen möchte, findet hier weiterführenden Lesestoff. Der praktische Nutzen liegt darin, Trainingsideen mit dem eigenen Ziel, der verfügbaren Zeit und dem bisherigen Laufumfang abzugleichen." longtext="Die interessantere Frage nach dem Test lautet: Wie verändern die Ergebnisse die nächsten Laufwochen?||Herbert Steffnys großes Laufbuch ist eine Ergänzung für die Planung vom Laufeinstieg bis zur Marathonvorbereitung. Wer einzelne Einheiten besser in einen Wochenrhythmus einordnen möchte, findet hier weiterführenden Lesestoff. Der praktische Nutzen liegt darin, Trainingsideen mit dem eigenen Ziel, der verfügbaren Zeit und dem bisherigen Laufumfang abzugleichen.||Ein sinnvoller Ausgangspunkt ist der Abgleich von Ziel, verfügbarer Zeit und bisherigem Umfang. So wird aus einer allgemeinen Trainingsidee eine überprüfbare Entscheidung für die nächste Woche." image="https://m.media-amazon.com/images/I/61LdrT+WDbL._SL1020_.jpg" layout="mini" align="right" button="amazon" features="0" price="0" rating="0"}
Die Zeiten für zehn Kilometer, Halbmarathon oder Marathon, die mir später mit der Auswertung zugeschickt wurden, sind interessant. Sie sind aber kein Gutschein, den man am Startschuss einlösen kann. Zwischen einem Stufentest und einem Wettkampf liegen lange Läufe, Verpflegung, Streckenprofil, Wetter, die individuelle Belastungsverträglichkeit und vor allem die Fähigkeit, das gewählte Tempo über die gesamte Distanz durchzuhalten. Aus der passenden Geschwindigkeit bei kurzen Stufen folgt nicht automatisch, dass sich eine Marathondistanz unter realen Bedingungen gut laufen lässt.
Gerade für Triathlon kommt eine weitere Dimension hinzu. Die Laufleistung nach dem Radfahren ist nicht dasselbe wie die Laufleistung auf frischen Beinen. Ein diagnostizierter Trainingsbereich kann mich in der Vorbereitung unterstützen; er ersetzt nicht das Üben des Übergangs und der Verteilung meiner Energie über drei Disziplinen. Ich möchte am Ende nicht den schönsten Laktatbogen besitzen, sondern gesund ins Ziel kommen. Der diagnostische Wert entsteht also erst, wenn daraus alltagstaugliche Konsequenzen folgen.
So würde ich den Test im Training nutzen
Mein erster Schritt wäre, die empfohlenen Intensitäten eine Zeit lang mit den subjektiven Eindrücken zu vergleichen. Bei ruhigen Läufen sollte ich mich noch unterhalten können, bei fordernden Abschnitten wird das deutlich schwieriger. Stimmen die körperlichen Signale dauerhaft nicht zu den angegebenen Bereichen, lohnt es sich, genauer hinzuschauen, statt sich die Diskrepanz schönzureden. Das gilt besonders bei ungewöhnlich hoher Erschöpfung, länger anhaltenden Beschwerden oder Erkrankungen. Eine Testauswertung ist keine medizinische Freigabe für beliebige Trainingsreize.
Der zweite Schritt betrifft die Dokumentation. Ich brauche keine komplizierte Tabelle mit zwanzig Spalten, aber ein paar wiederkehrende Angaben helfen: Art und Dauer der Einheit, Belastungsempfinden, Pulsverlauf, Besonderheiten und Erholung am nächsten Tag. Erst die Folge mehrerer Wochen zeigt, ob die neu gewählten Intensitäten sinnvoll sind. Dass ein Training auf dem Papier perfekt in einer Pulszone lag, ist wenig wert, wenn ich danach ständig zwei Tage brauche, um wieder auf die Beine zu kommen.
Den dritten Schritt finde ich fast wichtiger als die Zahlen: Vor der nächsten Leistungsdiagnostik sollte ich wissen, welche konkrete Entscheidung ich mit ihr treffen möchte. Wenn ich nur erneut ein schönes Diagramm bekommen will, kann ich mir den Aufwand sparen. Interessant wird die Wiederholung, wenn der Trainingsblock abgeschlossen ist und ich sehen möchte, ob sich mein Verhältnis von Tempo und Belastung tatsächlich verändert hat. Das ist dann ein überprüfbarer Vergleich statt der Suche nach Bestätigung.
Die Dinge, die bei einer Kurve leicht verloren gehen
Eine Laufdiagnostik erfasst nicht, ob das Training in die Woche passt. Sie sieht weder den Kalender voller Termine noch die Müdigkeit nach einem langen Arbeitstag. Sie weiß nichts von den kleinen Unsicherheiten vor einem Freiwasserstart, einer zähen Wechselzone oder der Frage, ob ich morgen überhaupt Zeit für eine weitere Einheit finde. Deshalb sehe ich die Daten als einen Baustein eines größeren Projekts. Die Trainingsplanung darf konkret sein, muss aber Platz für das Leben lassen. Das ist keine Ausrede, sondern eine Voraussetzung dafür, dass man Monate und Jahre drangeblieben kann.
Hinzu kommen die ganz einfachen körperlichen Grenzen. Eine verbesserte Ausdauer schützt nicht automatisch vor Überlastungen an Sehnen, Füßen oder Knien. Herz-Kreislauf-System und Bewegungsapparat reagieren auf Belastung unterschiedlich schnell. Ein Test, der mir eine höhere Trainingsintensität nahelegt, ist kein Argument, den Umfang gleichzeitig sprunghaft hochzusetzen. Gerade wenn die Motivation nach einer Auswertung steigt, ist ein bisschen Geduld wertvoller als ein besonders ambitionierter Plan.
Fragen, die aus einer Trainingsdiskussion übrig bleiben
{tmamazon asin="B07PM54P4N" label="Polar H10 Herzfrequenzsensor" title="Polar H10 M-XXL Hartslagsensor Bluetooth & ANT+" shorttext="Zu einer Trainingsdiagnostik gehört auch die Frage, unter welchen Bedingungen die Daten entstehen. Der Polar H10 ist ein Brustgurt zur Herzfrequenzmessung, hier in M–XXL. Gerätekompatibilität und gleichbleibende Messbedingungen gehören zur Auswahl." text="Zu einer Trainingsdiagnostik gehört auch die Frage, unter welchen Bedingungen die Daten entstehen. Der Polar H10 ist ein Brustgurt zur Herzfrequenzmessung; zugeordnet ist die Variante M–XXL. Er passt zu Trainingseinheiten, in denen Messwerte bewusst mit Tempo, Belastungsempfinden und Tagesform verglichen werden. Verlässliche Messbedingungen sind dafür wichtiger als die einzelne auffällige Zahl. Die Gerätekompatibilität sollte vorab zum eigenen Trainingssetup passen." longtext="Zu einer Trainingsdiagnostik gehört auch die Frage, unter welchen Bedingungen die Daten entstehen.||Der Polar H10 ist ein Brustgurt zur Herzfrequenzmessung; zugeordnet ist die Variante M–XXL. Er passt zu Trainingseinheiten, in denen Messwerte bewusst mit Tempo, Belastungsempfinden und Tagesform verglichen werden. Verlässliche Messbedingungen sind dafür wichtiger als die einzelne auffällige Zahl. Die Gerätekompatibilität sollte vorab zum eigenen Trainingssetup passen.||Für den Vergleich mehrerer Einheiten gehören auch Tempo, Streckenprofil und Belastungsempfinden in die Notizen. Erst dieser Zusammenhang macht aus einer einzelnen Zahl eine hilfreiche Trainingsbeobachtung." image="https://m.media-amazon.com/images/I/71BEqJ5XfKL._AC_SL1500_.jpg" layout="mini" align="left" button="amazon" features="0" price="0" rating="0"}
In den Diskussionen über Leistungsdiagnostik taucht regelmäßig der Wunsch nach einer eindeutigen Antwort auf: Brauche ich so einen Test überhaupt, oder reicht eine Sportuhr? Ich würde daraus keinen Glaubenskrieg machen. Eine Uhr kann Entwicklungen abbilden und bei der Kontrolle von Tempo und Puls helfen. Sie liefert aber modellierte Schätzungen; deren Qualität hängt von Daten, Algorithmen und der richtigen Anwendung ab. Der Feldstufentest wiederum ist ebenfalls keine allwissende Instanz. Interessant ist, wo sich beide Perspektiven ergänzen und wo sie auseinanderlaufen.
Eine zweite Frage ist, wie groß die Rolle realistischer Ziele sein sollte. Für mich ist die Antwort ziemlich praktisch: Ein Ziel motiviert nur dann nachhaltig, wenn die Schritte dorthin erreichbar und kontrollierbar bleiben. Die Zeitprognose kann ein Ansporn sein. Als täglicher Maßstab ist sie ungeeignet. Ich kann beeinflussen, ob ich regelmäßig, abwechslungsreich und ausreichend erholt trainiere. Ich kann nicht garantieren, welches Wetter am Wettkampftag herrscht oder wie die ersten Kilometer im Getümmel verlaufen werden. Gerade deshalb sollte die Diagnostik helfen, den Prozess zu verbessern, nicht den Druck.
Mein Fazit zur Messung auf der Bahn
Das leichte Piepen, die Markierungen auf der Tartanbahn und die Proben am Ohrläppchen sind das Spektakuläre an einer Laktatdiagnostik. Der eigentliche Gewinn kommt später, wenn aus den Ergebnissen bessere Entscheidungen werden. Ein bisschen weniger unspezifisches Draufloslaufen, ein bisschen mehr Klarheit bei lockeren und intensiven Einheiten und die Einsicht, dass eine prognostizierte Zeit noch erarbeitet werden muss. Mehr muss die Methode gar nicht leisten. Sie nimmt mir die Arbeit nicht ab. Sie kann nur helfen, sie an den richtigen Stellen zu investieren.
Die Kurve ist nur der Anfang einer guten Auswertung
Bei einem Feldstufentest kann eine Laktatkurve sehr technisch und beeindruckend aussehen. Entscheidend ist aber, wie gut das Testverfahren zur Frage passt, die ich beantworten möchte. Eine Messung unter bestimmten Bedingungen liefert zunächst Informationen über genau diese Situation. Wie sie in Trainingsbereiche übersetzt wird, hängt von Methode, Interpretation und individueller Ausgangslage ab. Wer nur eine einzelne Schwelle auf der Auswertung betrachtet, übersieht möglicherweise, wie die Messwerte zustande kamen.
Mich würde deshalb neben dem Ergebnis besonders interessieren, ob ich die Belastung unter vergleichbaren Bedingungen erneut nachvollziehen könnte. War der Test sorgfältig durchgeführt? Wurden die Stufen angemessen gewählt? Und wie lassen sich die Erkenntnisse mit dem tatsächlichen Training verbinden? Eine diagnostische Zahl ist für mich am wertvollsten, wenn sich daraus eine verständliche Handlung ableiten lässt – nicht, wenn sie bloß ausgesprochen wissenschaftlich aussieht.