Ich hätte nicht gedacht, wie anstrengend es sein kann, beim „richtigen“ Schwimmen angemessen Fahrt aufzunehmen. Ein richtiges Schwimmen gibt es beim Triathlon ja eigentlich nicht, da man einen beliebigen Stil schwimmen kann, aber ich hatte mir auf die Fahne geschrieben doch mit der effektivsten und effizientesten Technik Kraul an den Start zu gehen. Dass ich die Kraultechnik nicht beherrschte wusste ja schon, als ich mit dem Schwimmtraining angefangen hatte, aber das es so lange dauern würde, bis ich die „lächerliche“ Strecke von 500 m in akzeptabler Zeit und nicht zu großen Kraftanstrengungen hinter mich bringen würde, hätte ich nicht vermutet. Immerhin war ja eine gewisse Ausdauer vorhanden, wenn ich 100 km auf dem Rad oder 20 km Laufen „problemlos“ hinter mich bringen konnte. Dagegen wirken 500 m doch wirklich lächerlich, sind sie aber offenbar nicht.
Alleine die Koordination der verschiedenen Körperbereiche und das richtige Zusammenspiel machen die Sache ganz schön komplex. Laufen und Radfahren können die meisten ja schon grundsätzlich, auch wenn man hier sicher auch was an der Technik oder evtl. der Kondition optimieren kann. Aber wenn man das Kraulen als Kind/Jugendlicher nicht gelernt hat, dann ist das vermutlich so, als ob jemand der nie Radfahren beigebracht bekommen hat, dies als Erwachsener erst lernen möchte. Die richtige Wasserlage durch die richtige Körperspannung, die richtige Lage der Hüfte durch den richtigen Kraulbeinschlag und vor allem der richtige Unterwasser- und Überwasserarmzug zum Vortrieb, müssen zeitlich richtig angewendet werden. Nebenbei darf man natürlich auch das Atmen nicht vergessen, da der Kopf für die richtige Wasserlage die meiste Zeit unter Wasser liegt.
Schon etwas frustrierend wenn man die ersten Trainingseinheiten im Kinderlernbecken verbringt, aber leider ist dies vermutlich unausweichlich um die beschriebenen Körpertechniken getrennt voneinander zu üben und ein erstes Gefühl dafür zu entwickeln. Nun hatte ich diesen Schritt schon lange überwunden und eigentlich – so meine eigene Wahrnehmung – machte ich gute Fortschritte. Leider hat das mein Trainer nicht so gesehen. Mit meiner eigenen Technik hatte ich zwar schon Geschwindigkeit aufgenommen, allerdings habe ich dabei einen vermeintlich kraftschonenden Unterwasserarmzug verwendet und diese Kraftschonung durch eine höhere Schlagzahl kompensiert. Das ist natürlich eher kontraproduktiv und ich stand vor der Wahl zu versuchen mit dieser schlechten Technik so lange zu trainieren, bis ich vielleicht die geforderte Distanz schaffen könnte, oder einen Schritt zurückzugehen und zu versuchen doch die – für die Zukunft – richtige Technik zu lernen. Da man die einmal falsch verinnerlichte Technik später quasi nicht mehr herausbekommt, habe ich mich dann für den Schritt zurück entschieden und wollte es richtig lernen. Können wollen!
Entgegen meiner bisherigen Methodik habe ich mich sogar auf Trainingspläne eingelassen (vielleicht hilft es ja):
Auch vor dem Risiko, dass ich die 500 m bei meinem ersten Triathlon nicht am Stück durchkraulen kann. Dafür dann aber die ersten 250 m mit der richtigen Technik. Nach dem Triathlon ist vor dem Triathlon und zur Not mache ich halt die fehlende Meter als Brustschwimmer zu Ende...
Warum Ausdauer allein beim Kraulen wenig hilft
Beim Laufen kenne ich meinen Körper. Ich weiß ungefähr, welches Tempo sich noch locker anfühlt, und kann mich auf längere Distanzen einstellen. Beim Schwimmen war das plötzlich anders. Da liegt jemand, der eigentlich schon einiges an Ausdauer besitzt, im Wasser und fragt sich nach ein paar hundert Metern, warum er sich so anstrengen muss. Die Idee, die ersten 500 Meter Kraulen müssten doch ein kleiner Zwischenschritt auf dem Weg zum Triathlon sein, war ziemlich optimistisch. Vor allem habe ich unterschätzt, wie technisch diese Bewegung ist.
Ein guter Schwimmer bewegt sich nicht deshalb leicht durchs Wasser, weil er unendlich viel Kraft hat. Er bietet dem Wasser möglichst wenig Widerstand und nutzt seine Bewegungen, um mit überschaubarem Energieaufwand voranzukommen. Wer dagegen den Kopf ständig zu hoch hält, die Hüfte absinken lässt oder mit hektischen Armzügen versucht, fehlenden Vortrieb auszugleichen, wird erstaunlich schnell müde. Mehr Fitness löst solche Probleme nur begrenzt. Es braucht die Bereitschaft, an vermeintlich kleinen Bewegungen zu arbeiten.
Koordination ist eine eigene Form von Anstrengung
Beim Kraulen müssen Atmung, Wasserlage, Armzug, Rotation und Beinschlag zusammenpassen. Das ist im Grunde eine koordinative Aufgabe, für die ich nicht allein mehr Kondition brauche. Gerade die Atmung bringt Anfänger schnell aus dem Rhythmus. Wer den Kopf zum Luftholen weit aus dem Wasser dreht, verändert den ganzen Körper. Danach wird der nächste Zug hektischer, das Tempo unruhig und die Luft knapper. So entsteht eine unangenehme Schleife: Je mehr ich versuche, es mit Kraft zu lösen, desto schlechter fühlt es sich an.
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Die Alternative ist, einzelne Elemente gezielt zu üben und sie erst nach und nach wieder zusammenzuführen. Eine ruhige Ausatmung ins Wasser, die Rotation zur Seite und eine stabile Position sind nicht glamourös. Aber wer hier Fortschritte macht, spart bei jedem Zug Energie. Für mich war das eine der wichtigsten Umstellungen beim Wechsel zum Triathlon: Ich musste akzeptieren, dass ein trainierter Läufer im Wasser zunächst wieder ein Anfänger sein kann.
Eine Schwimmstunde kann effizienter sein als tausend Extra-Meter
Man könnte versuchen, ein technisches Defizit einfach durch viele weitere Bahnen zu kompensieren. Das funktioniert nur begrenzt. Wenn der Bewegungsablauf jedes Mal denselben Fehler enthält, wird dieser durch zusätzliche Wiederholungen eher stabilisiert. Deshalb halte ich qualifizierte Rückmeldung beim Schwimmen für besonders wertvoll. Ein Trainer sieht die Körperposition und die Bewegungen aus einer Perspektive, die ich im Wasser selbst nicht habe. Oft reicht ein kleiner Hinweis, um plötzlich zu verstehen, wo die Energie bleibt.
Auch Videoaufnahmen können helfen, sofern sie unter vernünftigen Bedingungen entstanden sind und fachlich eingeordnet werden. Was man im Kopf zu tun glaubt, sieht im Wasser manchmal völlig anders aus. Allerdings sollte man nicht versuchen, zehn Fehler gleichzeitig zu korrigieren. Ich finde es sinnvoller, ein Hauptthema für eine Einheit zu wählen und erst dann etwas Neues anzugehen, wenn der erste Baustein halbwegs funktioniert. Schwimmen lernen ist kein Wettrennen gegen die eigene Geduld.
Die Sache mit dem Vortrieb
Viele Anfänger konzentrieren sich darauf, mit den Händen möglichst kräftig nach hinten zu drücken. Entscheidend ist aber, wie der Unterarm im Wasser positioniert wird und ob die Bewegung tatsächlich nützlichen Vortrieb erzeugt. Je nach Technik und Trainingsstand können Hilfsmittel zum besseren Gefühl beitragen. Sie ersetzen jedoch keine saubere Bewegung. Wenn man mit großen Paddles nur den Widerstand erhöht, während die Körperlage schlecht bleibt, ist die zusätzliche Belastung nicht automatisch ein Fortschritt.
Ich würde deshalb zwischen Technikarbeit und Kraftarbeit unterscheiden. Beim Techniktraining brauche ich Aufmerksamkeit für den Bewegungsablauf und sollte nicht bis zur völligen Erschöpfung weitermachen. Wenn die Bewegung zerfällt, ist die Fähigkeit, etwas Neues zu lernen, begrenzt. Ein ruhiger, sauberer Abschnitt kann mehr wert sein als ein weiterer unkontrollierter Sprint. Erst wenn die Grundlagen stabil sind, lässt sich das Tempo sinnvoll steigern.
Warum 500 Meter psychologisch länger sein können
Die Distanz selbst ist beim Laufen nichts Besonderes. Im Wasser wird sie zur kleinen mentalen Herausforderung. Die Wand im Schwimmbad kommt regelmäßig, aber der Gedanke an eine längere Freiwasserstrecke lässt sich nicht einfach an der nächsten Wende abschütteln. Ich glaube, dass dieser Unterschied häufig unterschätzt wird. Wer seine Atmung noch nicht sicher im Griff hat, empfindet die Strecke anders als jemand, der ruhig gleitet und jederzeit das Gefühl besitzt, weiterschwimmen zu können.
Ein sinnvoller Aufbau besteht deshalb nicht nur darin, die Gesamtmeter pro Training zu erhöhen. Interessanter ist, wie lange ich in einem kontrollierten Bewegungsablauf bleibe. Gelingt zunächst eine kurze Strecke sauber, kann ich die Abschnitte allmählich verlängern. Dabei darf ich Pausen einsetzen und weiter Technik üben. Der Wechsel von „ich überlebe diese Länge“ zu „ich kann die Bewegung bewusst steuern“ ist ein echter Fortschritt, auch wenn die Stoppuhr zunächst wenig davon zeigt.
Für den Triathlon brauche ich einen anderen Maßstab
Im Wettkampf geht es schließlich nicht darum, die allerletzte Kraft beim Schwimmen einzusetzen. Danach folgen noch Radfahren und Laufen. Deshalb interessiert mich neben der reinen Schwimmzeit, wie erschöpft ich aus dem Wasser komme. Ein technisch ruhiger Abschnitt kann am Ende die bessere Strategie sein, selbst wenn ich dafür geringfügig länger brauche. Wer im Wasser gegen sich selbst kämpft, steigt schon mit einem Defizit auf das Fahrrad.
Der erste Freiwasserstart stellt dann noch einmal eigene Anforderungen. Orientierung, andere Schwimmer und gegebenenfalls der Neoprenanzug verändern die Situation. Man sollte diese Dinge nicht erst am Wettkampftag kennenlernen. Aber auch im See gilt: nicht hektischer werden, nur weil die Umgebung ungewohnt ist. Wenn ich den Kraulrhythmus als verlässliche Grundlage aufgebaut habe, kann ich mich viel besser auf die äußeren Bedingungen einstellen.
Wollen reicht nicht – aber es hilft beim Üben
Der Titel „Können wollen“ trifft meine Schwimmanfänge ziemlich gut. Mit dem Wollen hatte ich selten Probleme. Was fehlte, war anfangs das Können. Das ist eine ungewohnte Erfahrung, wenn man aus anderen Ausdauersportarten kommt und daran gewöhnt ist, durch Training recht verlässlich Fortschritte zu machen. Beim Kraulen muss ich manchmal erst verstehen, warum etwas nicht funktioniert, bevor zusätzliche Anstrengung sinnvoll wird. Der Fortschritt kommt dann vielleicht nicht in der nächsten Einheit, sondern nach vielen kleinen technischen Korrekturen.
Ich nehme daraus etwas mit, das weit über das Schwimmen hinausgeht: Ein neuer Sport darf mich wieder zum Anfänger machen. Ich muss dabei nicht jede Bewegung sofort beherrschen und auch nicht aus einer gewissen Ausdauer automatisch Können ableiten. Wer bereit ist, Rückmeldung anzunehmen und geduldig an den Grundlagen zu arbeiten, gewinnt schließlich mehr als ein paar Sekunden auf 500 Metern. Er lernt einen Bewegungsablauf, der sich hoffentlich über viele weitere Kilometer sinnvoll nutzen lässt.
Warum die Kraultechnik so undankbar ehrlich ist
{tmamazon asin="3767912015" label="Kraultechnik vertiefen" title="Besser Kraul-Schwimmen. Die richtigen Techniken, um länger und ökonomischer zu schwimmen. 15 grundlegende Methoden zur Verbesserung der Effizienz. Die ... Kraul-Stile vom Becken bis ins Freiwasser" shorttext="Beim Kraulen wird aus dem Wunsch nach Fortschritt am besten eine konkrete Übungsfrage. Das Buch vertieft das Zusammenspiel von Atmung, Wasserlage und Armbewegung beim Kraulen und unterstützt die Auswahl gezielter, ökonomischer Technikübungen." text="Beim Kraulen wird aus dem Wunsch nach Fortschritt am besten eine konkrete Übungsfrage. Dieses Buch zur Kraultechnik beschäftigt sich mit ökonomischem Schwimmen und dem Zusammenspiel von Atmung, Wasserlage und Armbewegung. Es eignet sich als ergänzender Lesestoff, wenn Techniktraining eine erkennbare Aufgabe bekommen soll. Statt möglichst viele Übungen zu sammeln, kannst du einzelne Ansätze auswählen und ihre Wirkung beim anschließenden vollständigen Schwimmen beobachten." longtext="Beim Kraulen wird aus dem Wunsch nach Fortschritt am besten eine konkrete Übungsfrage.||Dieses Buch zur Kraultechnik beschäftigt sich mit ökonomischem Schwimmen und dem Zusammenspiel von Atmung, Wasserlage und Armbewegung. Es eignet sich als ergänzender Lesestoff, wenn Techniktraining eine erkennbare Aufgabe bekommen soll. Statt möglichst viele Übungen zu sammeln, kannst du einzelne Ansätze auswählen und ihre Wirkung beim anschließenden vollständigen Schwimmen beobachten.||Nach einer Übung lohnt ein kurzer Vergleich im vollständigen Schwimmen: Bleibt die Atmung ruhiger, verändert sich das Wassergefühl und lässt sich der Bewegungsablauf ohne zusätzliche Hektik fortsetzen?" image="https://m.media-amazon.com/images/I/71JoBFeTrBL._SL1417_.jpg" layout="mini" align="left" button="amazon" features="0" price="0" rating="0"}
Beim Laufen kann ich eine Weile mit einer nicht perfekten Technik unterwegs sein und komme trotzdem von A nach B. Im Wasser fühlt sich schon eine kleine Veränderung häufig völlig anders an. Drehe ich den Kopf beim Atmen zu weit, verändert sich die Lage. Wird die Bewegung hektisch, steigt die Anstrengung. Und je mehr ich versuche, das Problem mit Kraft zu lösen, desto schneller kann ich erschöpfen. Das ist eine ausgesprochen ehrliche Sportart – besonders für Menschen, die Fortschritt gern durch zusätzliche Anstrengung erzwingen möchten.
Ich würde die Frage nach Tempo deshalb zunächst hinten anstellen. Beim Kraulschwimmen müssen mehrere Aufgaben zusammenpassen: ruhige Atmung, Wasserlage, Armzug und der übrige Bewegungsrhythmus. Wer jede Einzelheit gleichzeitig korrigieren will, ist schnell überfordert. Mir erscheint eine systematische Rückmeldung durch einen guten Trainer sinnvoller, als im Internet wahllos hundert kleine Übungen zu sammeln. Man sollte wissen, an welcher Stelle man gerade arbeitet und woran eine Verbesserung zu erkennen wäre.
Fortschritt sieht nicht immer nach schnellerer Bahnzeit aus
Manchmal merkt man eine Verbesserung zuerst daran, dass eine Strecke mit weniger Hektik gelingt. Die Atmung bleibt ruhiger, die Bewegungen wirken kontrollierter oder man benötigt nach einer Bahn nicht mehr dieselbe lange Pause. Das sind für einen Anfänger durchaus wichtige Signale. Eine bestimmte Zeit kann später dazukommen. Wenn ich aber schon während des Lernens ständig gegen die Uhr schwimme, riskiere ich, eine unruhige Technik zu festigen.
Gerade in der Vorbereitung auf den ersten Triathlon ist das verlockend, weil die Wettkampfdistanz wie eine feste Deadline im Kopf steht. Ich würde trotzdem lieber einen Schritt zurückgehen und die Grundlagen sauber entwickeln. Eine Schwimmeinheit darf sich gelegentlich wie Lernen anfühlen und nicht wie ein großer Fitnesstest. Schließlich muss ich im Wettkampf nicht einfach irgendwie schnell von einer Beckenwand zur nächsten kommen. Ich möchte mich im Wasser sicher und einigermaßen ökonomisch fortbewegen.