Oder getreu murphys law, dass alles was schiefgehen kann auch schiefgehen wird, musste diese Regel bei meinem ersten Triathlon-"Versuch" zuschlagen. Die Anmeldung zum ersten Start war schon lange abgeschlossen, um ein konkretes Ziel vor Augen zu haben, das Training bereits darauf ausgerichtet und die Regenerationsphase entsprechend dem Startermin abgestimmt. Mit einem Pastaessen sind Kohlehydratspeicher wieder aufgefüllt. Am Abend vorher wurde die Ausrüstung nach einer Checkliste umfassend geprüft und eigentlich sollte jetzt nicht mehr viel schiefgehen können. Ja, hätte wäre und könnte...
[Update 30.04.2016] Da ich wiederholt nach meiner Checkliste gefragt worden bin, stelle ich diese hier zur Verfügung. Dabei habe ich mir aus vielen verfügbaren Checklisten eine Art Maximalliste zusammengestellt, um für alle Eventualitäten gerüstet zur sein [\Update]
Nach einer nicht ganz so tollen Nacht - vermutlich doch die Aufregung das irgendwas nicht passt - das Frühstück drei Stunden vor Start nur Toastbrot, Banane und Honig mit schwarzem Kaffee. Eigentlich wollte ich jetzt nur noch dem Vorderrad, das irgendwie leicht Luft verloren hatte, ein oder zwei Luftstöße geben, um auf die acht Bar zu kommen. Dann löst sich beim Abschrauben der Schutzkappe das Ventil in mehrere Teile. Die Luft war komplett raus und jeder Versuch das kurzfristig wieder zusammen zu setzen war erfolglos. Glücklicherweise hatte ich noch einen Reserveschlauch übrig und machte mich notgedrungen an die Not-OP für einen Schlauchwechsel. Ganz so toll hat das nicht geklappt, aber immerhin schien der neue Schlauch zu halten und der Reifen war wieder mit Druck gefüllt. Durch die Verzögerung würde es zwar knapp für die Wettkampfbesprechung werden, aber immerhin, ich war mit allem Equipment auf dem Weg und Staus waren am Sonntagmorgen auch keine zu erwarten. Das Navi schien sogar die zuvor angekündigte gesperrte Brücke in der Koblenzer Innenstadt zu kennen. Was sollte jetzt noch groß schlimmes kommen?
Kurz nach der Abfahrt von zuhause bekam ich dann folgende Meldung aufs Handy: "Aufgrund der eisigen Temperaturen wurde soeben entschieden zum Wohl der Gesundheit der Athleten einen Bike and Run durchzuführen!!! Weitere Informationen bei der Wettkampfbesprechung." Das war es dann schon mal mit dem ersten Triathlon und das obwohl sich die Wettervorhersage die letzten Tage quasi kaum geändert hatte. Es war die ganze Zeit mit schlechtem, vor allem kaltem Wetter gerechnet worden. Einen Tag vorher kam noch die Athleteninfo: "Sehr geehrte/r Athlet/in, leider ist die Wetterprognose für das Wochenende nicht wirklich die Beste. Darum haben wir bereits zusammen mit den Wettkampfrichtern entschieden folgende Empfehlung an Euch heraus zu geben: Zum Schutz Eurer Gesundheit empfehlen wir eine Langarmoberbekleidung vor dem Beginn des Radfahrens anzulegen. Zu dieser Maßnahme können wir natürlich niemanden zwingen, lediglich raten! Der Ablauf des Wettkampfes wird nach aktuellem Stand ganz normal durchgeführt. Es bestehen keine Einschränkungen aufgrund der Temperaturen." Das war keine 24 Stunden her und an der Prognose hatte sich nach sämtlichen Wetter Apps nichts geändert!
{tmamazon asin="3957260965" label="Die Trainingsbibel für Triathleten" title="Die Trainingsbibel für Triathleten: Das umfassende Trainingshandbuch (4. überarbeitete und aktualisierte deutschsprachige Ausgabe / 2024)" shorttext="Ein anpassbarer Plan ist hilfreicher als das Festhalten an jeder ursprünglich vorgesehenen Einheit. Das Trainingshandbuch verbindet Schwimmen, Radfahren und Laufen mit einer gemeinsamen Planung von Umfang, Intensität und Erholung über die Trainingswoche." text="Ein anpassbarer Plan ist hilfreicher als das Festhalten an jeder ursprünglich vorgesehenen Einheit. Die Trainingsbibel für Triathleten betrachtet Schwimmen, Radfahren und Laufen als gemeinsame Planungsaufgabe. Das Trainingshandbuch ist eine Ergänzung, wenn aus einem Wettkampfziel ein tragfähiger Wochenrhythmus werden soll. Statt drei voneinander unabhängige Programme zu sammeln, lohnt sich der Blick darauf, wie Belastung, Wechsel zwischen den Disziplinen und Erholung zusammenpassen." longtext="Ein anpassbarer Plan ist hilfreicher als das Festhalten an jeder ursprünglich vorgesehenen Einheit.||Die Trainingsbibel für Triathleten betrachtet Schwimmen, Radfahren und Laufen als gemeinsame Planungsaufgabe. Das Trainingshandbuch ist eine Ergänzung, wenn aus einem Wettkampfziel ein tragfähiger Wochenrhythmus werden soll. Statt drei voneinander unabhängige Programme zu sammeln, lohnt sich der Blick darauf, wie Belastung, Wechsel zwischen den Disziplinen und Erholung zusammenpassen.||Für die eigene Woche lohnt sich der Blick auf die Übergänge: Welche Einheit belastet nach, wo entsteht Zeitdruck und wie bleibt zwischen den drei Sportarten genügend Erholung?" image="https://m.media-amazon.com/images/I/71o1kjlTn2L._SL1500_.jpg" layout="mini" align="right" button="amazon" features="0" price="0" rating="0"}
Zum Bike and Run sollte es aber für mich gar nicht mehr kommen. Als ich am Check in doch noch rechtzeitig angekommen war, hatte das Vorderrad nur noch null Bar, der Reifen war platt. Vermutlich also doch irgendwas im Mantel, das ich weder optisch noch beim Fühlen mit dem Finger am Inneren habe feststellen können. Deshalb war wohl auch heute früh schon leicht weniger Luft im Reifen gewesen. Für die 20km hätte es heute früh vermutlich noch gereicht, aber jetzt machte es unter den geänderten Bedingungen keinen Sinn mehr unter Stress noch einmal den Schlauch zu wechseln und den dann evtl. gleich wieder mit dem defekten Mantel "aufzuschlitzen". Das war der Versuch Triathlon #1 in Koblenz.
Vielleicht war es ja auch ein Zeichen? Das Wetter war wohl während dem Bike and Run schon ziemlich eklig (kalt, Graupel, Schneeregen und immer windig). Ich hatte die Woche danach ein wichtiges Seminar und durfte nicht krank werden. Und ein Triathlon mit nur zwei Disziplinen ist eh kein Triathlon. Von den 300 angemeldeten Athleten haben laut Ergebnisliste auch nur 170 tatsächlich mitgemacht. Also OK, auf ein Neues; wir sehen uns am 05.06. beim 29. Pflüger-TRISPEED-Triathlon in Harsewinkel!
Wenn der Kalender einen anderen Plan hat
Man kann einen Trainingsplan noch so ordentlich aufstellen: Er hat eine Schwachstelle. Das Leben liest ihn nicht. Termine verschieben sich, der Körper meldet sich mit ungewöhnlicher Müdigkeit, eine geplante Einheit passt plötzlich nicht mehr zum Wetter oder zur verfügbaren Zeit. „Erstens kommt es anders und zweitens als man denkt“ ist deshalb für mich keine Ausrede, sondern eine treffende Beschreibung vieler Sportwochen. Entscheidend ist nicht, jede Störung zu verhindern, sondern mit ihr vernünftig umzugehen.
Besonders frustrierend sind Tage, an denen die Motivation hoch ist, aber die Umstände nicht mitspielen. Man sieht die geplanten Kilometer in der Trainingsapp und denkt sofort daran, was einem nun fehlt. Dabei wird leicht vergessen, dass Training nicht aus einzelnen isolierten Einheiten besteht. Die Wirkung entsteht aus einer Folge von Belastung und Anpassung. Wer einen Termin verpasst, hat damit noch nicht seine ganze Vorbereitung verloren. Problematisch wird es eher, wenn man aus schlechtem Gewissen versucht, die verpassten Kilometer unkontrolliert nachzuholen.
Planung braucht einen eingebauten Spielraum
Für einen ambitionierten Hobbyathleten ist ein starrer Plan oft weniger realistisch als ein System mit Prioritäten. Welche Einheiten sind für das aktuelle Ziel besonders wichtig? Welche dienen eher der Ergänzung? Und welche kann ich ohne große Folgen streichen oder verschieben? So lässt sich eine Woche anpassen, ohne ständig das Gefühl zu haben, gescheitert zu sein. Ein leichter Lauf kann durch eine Pause ersetzt werden, wenn Erholung offensichtlich fehlt. Eine intensive Einheit sollte dagegen nicht einfach an den nächsten freien Tag gequetscht werden, wenn dort schon eine lange Radtour wartet.
Ich mag die Vorstellung, den Trainingsplan als Landkarte zu sehen. Sie hilft mir, eine Richtung zu halten. Sie kann aber nicht alle Baustellen, Umleitungen und gesperrten Straßen vorhersehen. Wer sich dann stur an die gezeichnete Linie klammert, kommt unter Umständen schlechter an sein Ziel als jemand, der kurz neu entscheidet. Sportliche Disziplin besteht für mich nicht nur darin, Einheiten durchzuziehen. Sie besteht manchmal auch darin, bewusst etwas zu verändern.
Der Unterschied zwischen Müdigkeit und Bequemlichkeit
Natürlich kann man sich die Sache auch zu leicht machen. Manchmal fehlt einfach die Lust, obwohl körperlich alles in Ordnung wäre. Dann hilft es, sich nicht endlos mit der Entscheidung zu beschäftigen, sondern eine kleine, überschaubare Einheit anzufangen. Nicht jeder Trainingstag muss sich am Anfang großartig anfühlen. Andererseits wäre es gefährlich, jede Form von Erschöpfung als Bequemlichkeit abzutun. Ungewöhnliche Beschwerden, Infektzeichen oder anhaltend schlechter Schlaf verdienen Aufmerksamkeit und gegebenenfalls medizinische Abklärung.
Ein praktisches Mittel ist, nicht nur das Trainingsziel, sondern die eigene Belastbarkeit zu betrachten. Wie war die Nacht? Wie fühlt sich der Körper beim Aufwärmen an? Ist die geplante Intensität heute vertretbar? Eine ehrliche Antwort kann dazu führen, dass aus einer harten Einheit ein lockerer Lauf wird – oder aus einem Lauf ein Spaziergang. Das ist kein Scheitern der Willenskraft. Es ist eine Anpassung, die langfristig die Wahrscheinlichkeit erhöht, überhaupt regelmäßig trainieren zu können.
Rückschläge sind Informationen, keine Charakterurteile
Nach einer ausgefallenen Woche entsteht schnell der Wunsch, sofort wieder dort einzusteigen, wo man aufgehört hat. Man will beweisen, dass die Pause keinen Unterschied gemacht hat. Gerade das ist häufig der falsche Reflex. Der Umfang, den man vorher gut vertragen hat, kann nach Krankheit oder längerer Unterbrechung zu viel sein. Wie schnell ein Wiedereinstieg sinnvoll ist, hängt von Ursache, Dauer und aktuellem Befinden ab. Eine starre Prozentformel hilft da nur begrenzt.
Ich würde lieber mit einer deutlich kontrollierbaren Belastung anfangen und die Reaktion am Folgetag abwarten. Die ersten Einheiten sollen Vertrauen zurückbringen, nicht die alte Bestform in einem Zug erzwingen. Wer die Zwischenstufen überspringt, riskiert neue Unterbrechungen. Dabei ist es vollkommen normal, dass Fortschritt nicht geradlinig verläuft. Auch sportliche Entwicklung hat Tage, an denen ein kleines Zurück die Voraussetzung für den nächsten vernünftigen Schritt wird.
Warum Vergleiche selten fair sind
In der Gruppe oder im Internet sieht man leicht nur die Einheiten anderer Menschen. Dort stehen eine beeindruckende Radtour, ein schneller Lauf oder die nächste Startnummer. Die unbequemen Details tauchen seltener auf: Termindruck, Muskelkater, private Verpflichtungen oder Tage, an denen jemand einfach nichts gemacht hat. Wer dann den eigenen unordentlichen Alltag mit den glatten Ausschnitten der anderen vergleicht, kann nur verlieren.
{tmamazon asin="3767911523" label="Mentales Training" title="Mentales Training: Das Handbuch für Trainer und Sportler. Mentaltraining für ein starkes Mindset im Sport. Mentale Stärke entwickeln und sportliche Erfolge im Tennis, Laufen, Fußball und Co. feiern." shorttext="Ein veränderter Rennkalender verlangt auch einen anderen Umgang mit den eigenen Erwartungen. Das Buch beschäftigt sich mit Aufmerksamkeit, Erwartungen und Selbstgesprächen. Einzelne Ansätze lassen sich bereits während der Vorbereitung im Training erproben." text="Ein veränderter Rennkalender verlangt auch einen anderen Umgang mit den eigenen Erwartungen. Mentales Training ergänzt die körperliche Vorbereitung um den Umgang mit Aufmerksamkeit, Erwartungen und Selbstgesprächen. Das Buch passt als Lesestoff für Situationen, in denen Nervosität oder ein unerwarteter Rennverlauf die eigenen Entscheidungen beeinflussen. Sinnvoll ist, einzelne Gedanken zunächst im Training zu erproben und daraus eine persönliche, überschaubare Routine zu entwickeln." longtext="Ein veränderter Rennkalender verlangt auch einen anderen Umgang mit den eigenen Erwartungen.||Mentales Training ergänzt die körperliche Vorbereitung um den Umgang mit Aufmerksamkeit, Erwartungen und Selbstgesprächen. Das Buch passt als Lesestoff für Situationen, in denen Nervosität oder ein unerwarteter Rennverlauf die eigenen Entscheidungen beeinflussen. Sinnvoll ist, einzelne Gedanken zunächst im Training zu erproben und daraus eine persönliche, überschaubare Routine zu entwickeln.||Eine kleine Routine lässt sich zuerst ohne Wettkampfdruck erproben: ein klarer nächster Handgriff, ein bewusst formulierter Selbstsatz oder ein vorher gedanklich durchgespielter Ablauf." image="https://m.media-amazon.com/images/I/81bFcKpGBLL._SL1500_.jpg" layout="compact" align="none" button="amazon" features="0" price="0" rating="0"}
Ein sinnvoller Vergleich wäre eher: Was war für mich vor einigen Wochen realistisch, und was kann ich heute unter ähnlichen Bedingungen? Sind die lockeren Einheiten angenehmer geworden? Kann ich mich nach Belastungen schneller erholen? Solche Veränderungen sagen oft mehr über die eigene Entwicklung aus als eine einzelne besonders schnelle Trainingsrunde. Für mich hilft dieser Maßstab, Motivation und Geduld miteinander zu verbinden.
Ein paar Regeln für chaotische Trainingswochen
Erstens würde ich nicht versuchen, alle verpassten Einheiten nachzuholen. Zweitens sollten harte Tage nicht wahllos nebeneinander rutschen. Drittens darf eine gute Alternative kürzer sein als ursprünglich geplant. Viertens lohnt es sich, die Gründe für wiederholte Ausfälle ehrlich anzusehen: Ist die Woche unrealistisch voll? Fehlt Erholung? Oder ist das Ziel inzwischen nicht mehr besonders wichtig? Man kann erst vernünftig steuern, wenn man das eigentliche Problem erkennt.
Für längere Wettkampfvorbereitungen plane ich gedanklich gern einen Puffer ein. Nicht jede Woche wird reibungslos laufen. Das bedeutet nicht, dass man von vornherein nachlässig sein sollte. Eher im Gegenteil: Wer mit Störungen rechnet, muss sich nicht von jeder einzelnen völlig aus der Bahn werfen lassen. Das Gefühl, etwas unter Kontrolle zu haben, entsteht nicht durch starre Perfektion, sondern durch den Umgang mit realen Veränderungen.
Die Gelassenheit, die man sich erarbeiten muss
Wenn ich auf die ersten sportlichen Projekte zurückblicke, erkenne ich viel Begeisterung und gelegentlich auch eine gewisse Ungeduld. Das ist vielleicht unvermeidlich, wenn man eine neue Herausforderung entdeckt. Man möchte möglichst rasch wissen, wozu man fähig ist. Die Erfahrung lehrt einen dann, dass Fortschritt nicht nur aus zusätzlichem Einsatz entsteht. Manchmal schafft ein bewusst freier Abend bessere Voraussetzungen als die dritte spontane Trainingseinheit.
Der Titel dieses Beitrags bleibt deshalb aktuell. Es kommt anders. Nicht immer schlechter, manchmal einfach unerwartet. Wer daraus nicht jedes Mal ein Drama macht, behält mehr Freude am Sport und kann langfristiger planen. Und wenn die Woche völlig anders gelaufen ist als vorgesehen, beginnt die nächste nicht bei null. Sie beginnt mit dem, was man bisher gelernt hat.
Was die Vorbereitung nicht kontrollieren kann
Vor meinem ersten geplanten Triathlon hatte ich einiges organisiert, trainiert und auf den Termin abgestimmt. Genau das macht einen ausgefallenen oder anders verlaufenden Start besonders frustrierend: Man hat nicht nur einen Tag im Kalender markiert, sondern viele Wochen darum herum gebaut. Wenn dann die Realität dazwischenfunkt, wird schnell der ganze Aufwand infrage gestellt. Dabei war das Training nicht nur für diesen einen Augenblick da. Der Körper hat etwas gelernt, ich habe Abläufe geübt und Erfahrungen gesammelt, die nicht mit einer Startnummer verschwinden.
Ich glaube, dass man gerade bei einer ersten Veranstaltung leicht unterschätzt, wie viele Dinge außerhalb der eigenen Kontrolle liegen. Wetter, organisatorische Änderungen, gesundheitliche Entwicklungen oder schlicht Pech lassen sich nur begrenzt planen. Ein vernünftiger Umgang damit beginnt nicht erst am Wettkampftag. Man kann frühzeitig überlegen, was im Problemfall wirklich wichtig ist. Wie komme ich sicher nach Hause? Wen muss ich informieren? Welche Entscheidung ist gesundheitlich vernünftig, auch wenn sie sportlich enttäuschend ausfällt?
Der ausgefallene Start ist nicht die ausgefallene Saison
Am ärgerlichsten ist oft das Gefühl, um einen besonderen Moment gebracht worden zu sein. Das lässt sich nicht einfach wegargumentieren. Wer sich lange auf etwas gefreut hat, darf enttäuscht sein. Nur würde ich vermeiden, daraus eine vollständige Bewertung der Vorbereitung zu machen. Die Zeit im Wasser, auf dem Rad und beim Laufen hat nicht erst mit dem Überqueren einer Ziellinie einen Wert bekommen.
Für die weitere Planung kann ein solches Erlebnis sogar eine nützliche Unterscheidung schärfen: Welche Ziele hängen an einem konkreten Termin, und welche möchte ich unabhängig davon verfolgen? Ich kann weiter an der Kraultechnik arbeiten oder meine Ausdauer verbessern, auch wenn der geplante erste Start nicht stattgefunden hat. Das macht den Rückschlag nicht schön. Aber es verhindert, dass eine einzige Abweichung sämtliche vorherigen Anstrengungen rückwirkend entwertet.